Wie viele Kohlenhydrate in Tofu? Hier ist die Antwort!

Tofu ist ein Sojaprodukt, das gesundheitliche Vorteile wie verbessertes Gedächtnis und Gehirnleistung bietet. Aber wie viele Kohlenhydrate enthält Tofu und ist es ketofreundlich?

Dieser Artikel geht auf alles ein, was Sie über den Verzehr von Tofu bei Keto wissen müssen. Ich werde die Kohlenhydrate in Tofu, mögliche gesundheitliche Bedenken, leckere Rezepte und Alternativen behandeln.

Ist Tofu Keto-freundlich?

Du kannst Tofu bei einer Low-Carb-Diät essen. Eine 150-Gramm-Portion enthält nur 2,8 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 12 Gramm Protein. Dies macht es zu einer praktischen Option für vegane und vegetarische Keto-Ernährer, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten.

Hersteller stellen Tofu her, indem sie kondensierte Sojamilch zu kleinen weißen Blöcken komprimieren. Sie verwenden auch Nigari, ein Gerinnungsmittel, das dem Tofu hilft, sich zu verfestigen und seine Form zu behalten.

Ein chinesischer Koch entdeckte Tofu vor etwa 2000 Jahren, als er Sojamilch versehentlich zum Gerinnen brachte, als er Nigari-Algen hinzufügte. Seitdem ist Tofu ein Grundnahrungsmittel in der chinesischen Ernährung und wurde kürzlich im Westen populär.

Vermeiden Sie jedoch GVO-Tofu, da Unternehmen Sojabohnen modifizieren, um das Wachstum und die Schädlingsresistenz zu optimieren. Entscheiden Sie sich stattdessen für biologischen, gentechnikfreien Tofu.

Nährwertangaben zu Tofu

Eine Portion fester Tofu enthält:

  • 2,8 Gramm Netto-Kohlenhydrate
  • 12 Gramm Sojaprotein
  • Sieben Gramm Fett
  • 114 Kalorien
  • 0,5 Gramm Ballaststoffe
  • 0,3 Gramm Zucker
  • Spuren von gesunden Nährstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalzium

Dies macht es zu einer kalorienarmen Quelle für bioverfügbares Protein, da Sie 12 Gramm Protein für nur 114 Kalorien erhalten. Außerdem macht Tofu durch den hohen Fett- und Eiweißgehalt recht sättigend, was das Abnehmen erleichtert.

Ein Wort der Vorsicht

Sie sind sich wahrscheinlich der gesundheitlichen Bedenken im Zusammenhang mit Soja bewusst. Aber Tofu gesund oder sind diese Bedenken echt?

Soja ist ein Phytoöstrogen, was bedeutet, dass es dem Östrogen strukturell ähnlich ist. Es bindet also an Rezeptoren, weil der Körper denkt, es sei Östrogen.

Dies überlastet die Östrogenrezeptoren mit zu viel Östrogen, und mehrere Studien zeigen, dass dies weder für Männer noch für Frauen gut ist. Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte fast 80.000 Frauen und fand ein erhöhtes Brustkrebsrisiko bei Teilnehmern mit einer sojareichen Ernährung.

Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Männer, die Sojaprodukte aßen, signifikant niedrigere Testosteronspiegel aufwiesen. Eine Folgestudie kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die viele Sojaprodukte aßen, auch eine geringere Spermienzahl hatten.

Reduzieren Sie also die Anzahl von Sojaprodukten wie Tofu in Ihrer Ernährung, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden. Betrachten Sie jedoch diese einfachen Rezepte, wenn Sie nach leckeren Möglichkeiten suchen, Tofu in Maßen zu essen.

So führen Sie Tofu in Ihre Ernährung ein

Hier sind einige meiner Lieblingsmethoden, um Tofu zuzubereiten.

Knusprig gebackener Tofu

Knusprig gebackener Tofu ist ein einfaches Rezept, das perfekt ist, wenn Sie zeitlich begrenzt sind. Servieren Sie es allein mit einer Keto-Sauce oder verwenden Sie es zu Mahlzeiten für zusätzliches Protein. Holen Sie sich den extra festen Tofu, nicht die seidige Alternative für dieses Rezept, weil es zu weich ist, um damit zu arbeiten.

Hier sind die Zutaten, die du für knusprig gebackenen Tofu benötigst:

  • 150 Gramm Tofu
  • Ein Esslöffel geröstetes Sesamöl
  • Ein Teelöffel Meersalz
  • Ein halber Teelöffel Knoblauchpulver
  • Eine Prise Cayennepfeffer
  • Ein halber Esslöffel Pfeilwurzpulver

Lassen Sie zuerst das gesamte Wasser aus Ihrem Tofu ab. Sie können dies tun, indem Sie einen Tofublock in zwei Hälften schneiden, ihn auf ein Tuch legen, das Tuch über den Tofu falten und eine Pfanne darauf stellen.

Lassen Sie es 10 bis 20 Minuten ruhen, da dadurch das gesamte Wasser entfernt wird, was zu einem möglichst knusprigen Tofu führt.

Heizen Sie jetzt Ihren Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vor. Den trockenen Tofu in kleine Würfel schneiden und in eine Rührschüssel geben. Träufeln Sie einen Esslöffel geröstetes Sesamöl darüber, um den Gewürzstift zu unterstützen.

Fügen Sie Ihr Salz, Knoblauchpulver, Cayennepfeffer und Pfeilwurzpulver hinzu und mischen Sie. Pfeilwurz mag reich an Kohlenhydraten sein, aber Sie verwenden nur einen halben Esslöffel, der drei Gramm Kohlenhydrate enthält.

Sobald Sie den Tofu und die Gewürze gemischt haben, legen Sie ihn auf ein Tablett mit Antihaftpapier, backen Sie ihn 20 Minuten lang bei 400 Grad und genießen Sie!

Werfen Sie unbedingt einen Blick auf unser Rezept für würzigen Mandel-Tofu!

Tofu-Nuggets Seitenwinkel2

Gegrillte Tofu-Spieße

Diese Tofu-Spieße sind ein lustiges Rezept, wenn Sie Freunde und Familie zum Grillen einladen. Du brauchst:

  • 150 Gramm extra fester Tofu
  • Drei Esslöffel Sesam
  • Zwei Knoblauchzehen
  • Zwei Teelöffel Knoblauchpaste
  • ¼ Tasse Sesamöl
  • ¼ Tasse brauner Ketozucker
  • ⅔ Tasse Sojasauce
  • Ein halber Teelöffel Xanthangummi
  • 200 Gramm Austernpilze

Werfen Sie zuerst Ihre Sesamsamen in eine Pfanne und rösten Sie sie einige Minuten lang, um die Aromen freizusetzen. Verwenden Sie als Nächstes einen Stößel und einen Mörser, um Ihre Samen zu mahlen, und fügen Sie etwas Salz hinzu.

Sobald es eine pudrige Konsistenz hat, beiseite stellen und die Teriyaki-Sauce zubereiten. Geben Sie einfach Ihre Sojasauce, Keto-Zucker, Knoblauch, Ingwerpaste und Sesamöl bei mittlerer Hitze in einen Topf. Wenn es kocht, fügen Sie Ihren Xanthangummi und die Sesamsamen hinzu und lassen Sie es köcheln.

Schneiden Sie Ihre Austernpilze in lange Streifen und Tofu in Blöcke und mischen Sie sie mit dieser Marinade. Koche die Pilze und den Tofu in einer heißen Pfanne, bis es etwas Farbe hat, und jetzt kommt der lustige Teil. Fühlen Sie sich frei, kreativ zu werden, wenn Sie Ihre Pilze und Ihren Tofu auf Spieße stecken.

Sie können sogar Paprika, Zwiebeln und Sellerie hinzufügen. Verwenden Sie zum Schluss einen Backpinsel, um Ihre Spieße zu marinieren, legen Sie sie auf den Grill und servieren Sie sie!

Vegane Tofu-Pfanne

Diese vegane Tofu-Pfanne ist eine weitere schnelle, proteinreiche Mahlzeit, die Sie nach einem langen Arbeitstag zubereiten können. Es ist auch taschenfreundlich für diejenigen mit kleinem Budget.

Für dieses Rezept benötigen Sie:

  • 150 Gramm Tofu
  • Ein halber Esslöffel Pfeilwurzpulver
  • Ein Esslöffel Sesamöl
  • Ein Esslöffel Sojasauce
  • Zwei Knoblauchzehen
  • Eine Tasse Brokkoli
  • Eine halbe Tasse Karotten
  • Eine Tasse gehackte Pilze
  • Ihre Lieblings-Keto-Sauce
  • Ein Esslöffel Erythrit

Lassen Sie zuerst das gesamte Wasser aus Ihrem Tofu ab und werfen Sie ihn in eine Schüssel mit Pfeilwurzmehl, Sesamöl und Sojasauce. Herausnehmen und wie im ersten Rezept 20 Minuten bei 400 Grad Fahrenheit im Ofen ruhen lassen.

Als nächstes Kokosöl mit Knoblauch, Brokkoli, Karotten und Pilzen in eine heiße Pfanne geben. Was ich an diesem Rezept mag, ist, wie flexibel es ist. Sie können mit den Mengen an Gemüse herumspielen, um die perfekte Mischung zu erhalten.

Wenn Sie beschäftigt sind, besorgen Sie sich einfach gemischtes Gemüse in Ihrem Lebensmittelgeschäft, geben Sie es in eine Pfanne und Sie müssen kein einzelnes Gemüse kaufen.

Sobald Ihr Gemüse etwas Farbe hat, werfen Sie den gebratenen Tofu mit Ihrer Lieblingssauce und Keto-Süßstoff hinein. Wer es etwas schärfer mag, kann gerne Jalapenos oder Thai-Chilis verwenden.

Nach ein paar Minuten die Pfanne vom Herd nehmen und genießen.

Tofu-Vindaloo

Dieses kohlenhydratarme Tofu-Vindaloo ist das perfekte Rezept, wenn Sie Ihre Ernährung aufpeppen möchten. Für diese Mahlzeit benötigen Sie:

  • 200 Gramm Tofu
  • Acht große rote Chilis
  • Eine Zimtstange
  • Vier Nelken
  • Schwarzer Pfeffer
  • Eine Prise Roggensamen
  • Kreuzkümmelpulver
  • 20 Gramm Ingwer
  • 20 Gramm Knoblauch
  • Zwei Esslöffel Weinessig
  • 50 Gramm Zwiebel
  • 50 Gramm gehackte Tomaten
  • Kurkumapulver

Geben Sie zuerst Ihre Chilis, Zimtstange, Nelken, schwarzen Pfeffer, Roggensamen und Kreuzkümmelpulver für einige Minuten in eine heiße Pfanne. Sie möchten es nur toasten, damit es anfängt, Geschmack freizusetzen.

Sobald es geröstet ist, geben Sie es in einen Mixer und mischen Sie Ihre Gewürze, bis es fein ist. Fügen Sie Ingwer, Knoblauch, Weinessig und Kokosnussöl hinzu und mischen Sie es erneut. Sie werden feststellen, dass es die Konsistenz einer Paste hat. Wenn es zu dick ist, fügen Sie etwas Wasser hinzu.

Nun, da Ihre Vindaloo-Paste fertig ist, lassen Sie Ihren Tofu abtropfen und backen Sie ihn 20 Minuten lang bei 400 Grad Fahrenheit im Ofen. Wenn es knusprig ist, fügen Sie Ihren Tofu zur Vindaloo-Paste hinzu und rühren Sie um.

In einer heißen Pfanne die Zwiebel, die gehackte Tomate, das Kokosöl, die Knoblauchzehen und die Kurkuma hinzugeben und, sobald es etwas Farbe angenommen hat, den Vindaloo-Tofu hinzufügen. Gießen Sie acht Tassen Wasser ein und verwenden Sie für zusätzlichen Geschmack einen Hauch Rot- oder Weißwein.

Lassen Sie dies eine Stunde lang bei schwacher Hitze stehen, während Sie alle 10 Minuten umrühren.

Gericht mit Tofu

Keto-Teriyaki-Tofu

Für diesen Teriyaki-Tofu benötigst du:

  • 200 Gramm Tofu
  • ⅔ Tasse Sojasauce
  • ¼ Tasse brauner Ketozucker
  • Zwei Teelöffel gehackter Knoblauch
  • Zwei Teelöffel Ingwerpaste
  • ¼ Tasse Sesamöl
  • Ein halber Teelöffel Xanthangummi
  • Etwas Sesam

Bereiten Sie Ihren Tofu vor, indem Sie ihn abtropfen lassen, in Blöcke schneiden und 20 Minuten lang in einen 400-Grad-Fahrenheit-Ofen geben.

Während dein Tofu backt, gib Sojasauce, Ketozucker, Knoblauch, Ingwerpaste und Sesamöl bei mittlerer Hitze in einen Topf und verquirle alles. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze und fügen Sie Ihr Xanthangummi hinzu. Lassen Sie es unter Rühren einige Minuten köcheln und nehmen Sie den Topf vom Herd.

Der letzte Schritt besteht darin, diese Sauce in eine andere Pfanne zu geben, Ihren knusprigen Tofu hinzuzufügen und ein oder zwei Minuten kochen zu lassen. Sie können etwas Sesam oder Salz und Pfeffer für zusätzlichen Geschmack hinzufügen und genießen!

Aber wenn Sie Ihre ketogene Diät aufpeppen möchten, ziehen Sie diese Tofu-Alternativen in Betracht.

Was sind einige Alternativen zu Tofu bei Keto?

Hier sind einige leckere Seidentofu-Alternativen.

Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel und der Herstellungsprozess ähnelt weichem Tofu. Eine 150-Gramm-Portion bietet 30 Gramm vollständiges Protein, was es zu einer guten Proteinquelle für vegane Keto-Diäten macht.

Tempah stört die Ketose nicht, da es nur fünf Gramm Kohlenhydrate enthält. Es ist auch nährstoffreich, sodass Sie Elektrolyte verbrauchen wie:

  • Kalium
  • Magnesium
  • Kalzium
  • Eisen

Seitan

Seitan ist einfach Weizenfleisch, das durch Mischen von Mehl und Wasser zu einem klebrigen Teig hergestellt wird. Hersteller spülen diesen Teig mit Wasser, um Stärke zu entfernen. Es enthält 14 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und kann eine keto-freundliche Alternative zu Tofu sein, wenn es in Maßen konsumiert wird.

Obwohl er aus Weizenmehl hergestellt wird, hat Seitan wenig mit Brot zu tun. Wenn Sie jedoch Zöliakie behandeln, vermeiden Sie Seitan.

Was Seitan einzigartig macht, ist der Geschmack. Es schmeckt wie mildes Hühnchen, sodass Sie es zu fast jedem Gericht hinzufügen können, und es passt den Geschmack an.

Edamame

Edamame sind junge Sojabohnen, die geerntet werden, bevor sie reif sind, und Sie können sie in Maßen auf Keto essen. Eine halbe Tasse Edamame enthält 120 Kalorien, vier Gramm Ballaststoffe, 2,5 Gramm Fett, neun Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Protein und essentielle Aminosäuren.

Es wird auch festgestellt, dass Edamame Migräne lindert, Akne beseitigt und Entzündungen reduziert. Es eignet sich gut als Snack, wenn Sie beschäftigt sind. Einfach Speck und Butter mit etwas gekochtem Edamame in eine Pfanne geben, und schon kann es losgehen. Sie können es sogar verwenden, um Spaghetti zu machen, die bei Heißhunger auf Kohlenhydrate helfen.

ist Edamame Keto

Abschließende Gedanken zu Kohlenhydraten in Tofu

Tofu ist ein nährstoffreicher, kohlenhydratarmer Fleischersatz, der reich an Proteinen ist. Dies macht es perfekt für diejenigen, die kein Fleisch essen und ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten.

Es ist jedoch wichtig, die Aufnahme von Soja zu begrenzen, da Studien ergeben haben, dass es aufgrund von Soja-Isoflavonen nachteilige gesundheitliche Auswirkungen auf Männer und Frauen hat.

Wenn du Tofu in deine ketogene Ernährung integrierst, muss es nicht langweilig sein. Sie können Tofu mit Rezepten wie Tofu Vindaloo oder Keto Teriyaki backen. Diese Rezepte dauern nur wenige Minuten, sodass Sie unterwegs ganz einfach etwas zubereiten können. Aber wenn Sie etwas Abwechslung in Ihre Ernährung bringen möchten, sollten Sie Tempeh, Seitan und Edamame in Betracht ziehen.