Wie viel Zucker können Sie bei Keto haben?

Studien zeigen, dass Zucker das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer erhöht.

Dies ist einer der Hauptgründe, warum die Keto-Diät so effektiv ist. Mit der Einschränkung von Zucker und Kohlenhydraten senken Sie den Blutzucker- und Insulinspiegel, einen der Hauptverantwortlichen für chronische Krankheiten.

Aber was ist, wenn Sie sich nach einem Vanillepudding-Donut oder einem zuckerhaltigen Cupcake sehnen? Wie viel Zucker kann man haben, ohne die Ketose zu verlieren?

Nun, in diesem Beitrag werde ich behandeln, wie viel Zucker Sie bei Keto haben können und einige keto-freundliche Alternativen zu Zucker.

Wie viel Zucker bringt mich aus der Ketose?

Kurz gesagt, behalte deine Netto-Kohlenhydratzufuhr bei etwa 30 bis 50 Gramm pro Tag. Netto-Kohlenhydrate sind Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe, da Ballaststoffe die Zuckerreaktion puffern und den Insulinspiegel nicht beeinflussen.

Mit raffiniertem Haushaltszucker möchten Sie jedoch vermeiden Sie es um jeden Preis.

Der glykämische Index misst, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, und das Hauptziel einer ketogenen Ernährung besteht darin, einen Anstieg von Zucker und Insulin zu vermeiden. Ihr Insulinspiegel geht durch die Decke, wenn Sie einfachen Zucker essen, einschließlich Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.

Dies führt zu Entzündungen, Insulinresistenz und Gewichtszunahme.

Essen Sie also keinen Zucker und vermeiden Sie Lebensmittel wie:

Diese verarbeiteten Lebensmittel werden von Unternehmen so entwickelt, dass sie so süß wie möglich schmecken, da sie die Kunden dazu bringen, wiederzukommen. Selbst wenn Sie eine kleine Anzahl verarbeiteter Lebensmittel zu sich nehmen, lösen Sie immer noch Insulin und Entzündungen aus.

Unternehmen modifizieren Früchte sogar gentechnisch, damit sie süßer schmecken.

Jetzt, da wir wissen, wie viele Kohlenhydrate und Zucker Sie aus der Ketose werfen, schauen wir uns ein paar keto-freundliche Alternativen an.

Hier sind ein paar ketofreundliche künstliche Süßstoffe

Wenn Ihr Verlangen nach Zucker bei einer Keto-Diät auftritt, sollten Sie einige dieser keto-freundlichen künstlichen Süßstoffe verwenden:

Stevia

Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der fast keine Kalorien und Kohlenhydrate enthält. Dies macht es zu einer beliebten Wahl bei Keto-Diäten, da es den Insulin- und Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Es ist auch eine praktische Option für Diabetiker und diejenigen, die abnehmen möchten.

Studien zeigen, dass Stevia im Gegensatz zu normalem Zucker den Blutzuckerspiegel senkt.

Wenn Sie Stevia kaufen, haben Sie die Wahl zwischen pulverisierter und flüssiger Form, sodass Sie damit alles von Ihrem Morgenkaffee bis hin zu Desserts süßen können.

Ein kleiner Nachteil ist jedoch, dass Stevia dazu neigt, einen kräftigen Nachgeschmack zu haben, der eine ganze Weile anhält. Wenn dies ein Dealbreaker für Sie ist, ziehen Sie einige der anderen Alternativen in Betracht.

Sucralose

Wie Stevia ist Sucralose ein künstlicher Süßstoff, der keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält. Sucralose wird nicht metabolisiert, was bedeutet, dass der Körper es nicht verdaut.

Natürliche Sucralose ist über 600-mal süßer als normaler Haushaltszucker. Dies macht es günstiger, da Sie nur eine kleine Menge davon in Ihr Essen geben müssen.

Erythrit

Erythrit ist 70 bis 80 % süßer als Haushaltszucker und hat einen GI-Wert von Null, was bedeutet, dass es keinen Einfluss auf Blutzucker und Insulin hat.

Neben anderen Zuckeralkoholen wie Xylit fördert Erythrit gesunde Zähne und gesundes Zahnfleisch. Unser Körper kann es auch vollständig aufnehmen, was wenig Blähungen und Blähungen verursacht.

In Dosen von mehr als 50 Gramm neigt Erythritol jedoch zu einer abführenden Wirkung.

Xylit

Sie kennen Xylit vielleicht, wenn Sie zuckerfreie Süßigkeiten und Schokoriegel kaufen. Xylit wird häufig in diesen Produkten verwendet, weil es genauso wie Zucker schmeckt und starke gesundheitliche Vorteile bietet, wie:

  • Verbesserte Verdauung
  • Gesünderer Darm
  • Reduzierte Zahnfleischentzündungen

Dies macht es perfekt für diejenigen, die mit Karies und Entzündungen zu kämpfen haben. Fügen Sie einfach ein paar Teelöffel Xylit zu Ihrem Kaffee oder Tee hinzu und Sie werden all diese Vorteile erleben und gleichzeitig Ihr Verlangen nach Zucker stillen.

Mönchsfruchtsüße

Mönchsfruchtsüße ist 100- bis 250-mal süßer als Zucker, du brauchst also nicht viel davon. Dieser künstliche Süßstoff wird aus Mönchsfrüchten hergestellt und enthält keine Gramm Zucker.

Aber beim Kauf von Mönchsfruchtsüßen immer das Etikett lesen, denn viele Firmen fügen Haushaltszucker, Melasse und andere entzündliche Stoffe hinzu, damit es süßer schmeckt und länger haltbar ist.

Jetzt wissen wir, was wir bei einer Keto-Diät anstelle von Zucker verwenden können. Lassen Sie uns behandeln, wie man das Verlangen nach Zucker besiegt.

Was ist, wenn ich wirklich diesen mit Zucker gefüllten Leckerbissen will?

Nehmen wir an, Sie haben Ihren Lieblingskrapfen in Ihrer örtlichen Bäckerei gesehen und können nur daran denken. Wie überwindet man das Verlangen nach Zucker? Nun, hier sind ein paar einfache Techniken:

  • Mache eine keto-freundliche Version
  • Kaufen Sie keto-freundliche Snacks ein
  • Iss ein paar Fettbomben
  • Planen Sie es in Ihre Kohlenhydratzulage ein
  • Iss etwas Obst

Machen Sie eine keto-freundliche Version

Wenn Sie versuchen, auf Zucker zu verzichten, versuchen Sie, einen keto-freundlichen süßen Leckerbissen zuzubereiten. Wenn ich zum Beispiel Lust habe, einen mit Schokolade überzogenen Donut zu essen, suche ich online nach einem keto-freundlichen Donut-Rezept.

Es spielt keine Rolle, nach welchem ​​Essen Sie sich sehnen; Sie finden eine Keto-Version online.

Auf diese Weise kann ich während der Ketose so viel von meinem Lieblingsleckerli essen, wie ich möchte.

Allerdings schmecken diese Rezepte nicht genau wie das Original. Manchmal wirst du einen leichten Mandel- oder Kokosgeschmack bekommen, je nachdem, welche Art von Mehl du verwendest.

Keto-Fettbombe

Kaufen Sie Keto-freundliche Snacks ein

Sich mit keto-freundlichen Süßigkeiten und Schokolade einzudecken, ist eine leckere und gesunde Möglichkeit, Heißhungerattacken loszuwerden.

Diese Keto-Leckereien schmecken wie normale Snacks, verwenden jedoch alternative Süßstoffe, die den Glukose- und Insulinspiegel nicht erhöhen.

Iss eine fette Bombe

Fettbomben enthalten etwa 15 Gramm Fett und fast keine Kohlenhydrate, was sie zu einer gesunden Option macht, wenn Sie gegen das Verlangen nach Zucker kämpfen.

Fettbomben sind super einfach herzustellen. Die meisten Rezepte benötigen nur Kokosöl, Butter, Kakao und einen alternativen Süßstoff wie Xylit oder Erythrit. Es ist auch winzig, sodass Sie sie in einem Behälter aufbewahren und unterwegs Snacks essen können.

Schauen Sie sich unbedingt unsere Liste mit Keto-Fettbomben-Rezepten an, die kohlenhydratarm und zuckerfrei sind!

Planen Sie es in Ihre Kohlenhydratzulage ein

Wenn du nach einer fettreichen Diät immer noch Heißhunger verspürst, solltest du in Erwägung ziehen, einen Leckerbissen in deinen Speiseplan einzuplanen.

Keto ist eine Low-Carb-Diät, keine Zero-Carb-Diät. Du kannst also ein paar Kohlenhydrate essen und trotzdem in Ketose sein. Ihr Tageslimit liegt bei etwa 50 Gramm. Wenn Sie den ganzen Tag keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, könnten Sie sich eine kleine Cheat-Mahlzeit einschleichen, während Sie in der Ketose bleiben.

Zum Beispiel enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel wie ein großer Donut 34 Gramm Kohlenhydrate, während eine Tasse Marshmallows 41 Gramm Kohlenhydrate enthält.

Verwenden Sie dies jedoch nur als letzten Ausweg. Obwohl Sie in der Ketose bleiben, löst diese hohe Zuckeraufnahme Entzündungen aus, ein wesentlicher Faktor für Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs.

Danach braucht Ihr Körper eine Weile, um sich selbst zu reparieren. Wenn Sie also regelmäßig Junk-Food in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Sie immer entzündet sein.

Iss etwas Obst

Genau wie bei verarbeiteten Lebensmitteln modifizieren Unternehmen Früchte so, dass sie viel Zucker enthalten. Dies macht es zu einem großen Nein zu Keto. Wenn Sie jedoch Heißhunger verspüren, versuchen Sie, Früchte zu essen, die weniger Zucker enthalten, da sie bei Heißhunger auf Zucker helfen.

Obst enthält auch Ballaststoffe, die die Wirkung von Zucker auf Blutzucker und Insulin verlangsamen.

Obst ist eine leckere Möglichkeit, um Ihren Zucker zu reparieren oder die Auswirkungen einer Keto-Grippe zu reduzieren. Einige Früchte wie Mangos, Bananen und Wassermelonen werden Sie jedoch sofort aus der Ketose werfen und das Abnehmen erschweren.

Essen Sie stattdessen zuckerarme Früchte wie:

Abschließende Gedanken darüber, wie viele Gramm Zucker Sie bei Keto einnehmen können

Eine ketogene Diät funktioniert, weil Sie wenig Kohlenhydrate und keinen raffinierten Zucker zu sich nehmen. Dies reduziert Entzündungen, senkt das Risiko, chronische Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Fettleibigkeit zu entwickeln, und fördert ein gesundes Körpergewicht.

Sie möchten Ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme auf etwa 30 bis 50 Gramm pro Tag oder 5 % Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme begrenzen und gleichzeitig raffinierten Zucker um jeden Preis vermeiden.

Ziehe in Erwägung, alternative Süßstoffe zu verwenden, um eine ketofreundliche Version deines Lieblingsessens zuzubereiten. Sie können sich auch mit Keto-Snacks eindecken, da sie wie normale Leckereien schmecken, aber den Blutzucker und das Insulin nicht erhöhen.

Wie viel Zucker kann man bei Keto essen?