Wie viel Eiweiß pro Tag ist gesund und unterstützt den Muskelaufbau?

Wenn du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest, solltest du Proteine zu dir nehmen. Doch wie viel Eiweiß pro Tag braucht man wirklich und kann zu viel schädlich sein? Das erfährst du alles hier!

Wir alle wünschen uns eine schlanke und durchtrainierte Figur. Jeder von uns hat schon die verschiedensten Diäten ausprobiert und sich beim Sport abgerackert, um endlich ein paar Kilos zu verlieren.

Doch das wichtigste, um endlich ans Ziel zu kommen, ist die Ernährung. Denn damit du Muskeln aufbauen kannst, musst du genug Nährstoffe zu dir nehmen. Dazu zählt auch Protein.

Aber wie viel Eiweiß pro Tag brauchen die Muskeln?

Wir haben für dich nachgeforscht und verraten dir, wie viel Protein wirklich gesund ist.

Du erfährst in diesem Beitrag

Warum unser Körper Proteine benötigt

Eiweiße sind für den Menschen lebensnotwendig. Sie sind sogenannte Strukturproteine und deshalb wichtige Baustoffe des Körpers. Protein dient dem Aufbau aller Arten von Gewebe im Körper. Es ist notwendig für Haut, Organe, Muskeln und Sehnen.

Außerdem transportiert Eiweiß lebenswichtige Stoffe und ist für die Regulation von Hormonen und Enzymen, für den Stofftransport, für die Immunabwehr und für die Blutgerinnung verantwortlich.

Ohne Protein kann übrigens auch unser Gehirn keine volle Leistung bringen. Proteine machen das Hirn leistungsfähig und vital.

Und am bekanntesten ist Protein für den Muskelaufbau. Gerade dann, wenn du Muskeln aufbauen möchtest und Körperfett den Kampf ansagen willst, solltest du genügend Proteine zu dir nehmen.

Tipp: Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, können dich Shakes dabei unterstützen. Es gibt inzwischen eine ganze Reihe sehr leckere vegane Proteinshakes. Anfangs waren sie geschmacklich alle etwas fragwürdig. Zum Glück hat sich das aber stark geändert 🙂

Sehr hochwertige vegane Shakes findest du bei Foodspring. Du kannst aus 6 Geschmacksrichtungen wählen und je nach Saison kommen auch immer wieder neue und ausgefallen dazu. Die Basis dieser Shakes sind Erbsen, Hanfsamen, Reis und Sonnenblumenkerne. Gesüßt wird mit Stevia.

Wenn du dich für Foodspring Produkte interessierst, kann ich dir einen Foodspring Rabattcode geben. Mit dem Code WGW15FS bekommst du 15% auf deine Bestellung!

Foodspring vegan Protein

Gleichzeitig halten Eiweißquellen sehr lange satt. Wir haben also weniger Appetit und essen dadurch auch weniger. Was den Körperfettanteil natürlich auch in Schach hält.

Gebildet werden die Proteine aus den sogenannten Aminosäuren, die kettenartig miteinander verbunden und gefaltet sind.

Eiweiß spielt also eine wichtige Rolle für

  • den Transport von Fett und Sauerstoff
  • die Aufnahme von Eisen
  • die Muskelfunktion
  • die Abwehr von Krankheitserregern
  • die Reparatur defekter Zellen
  • die Gesundheit von Nägeln und Haaren
  • die Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln

Der Körper kann allerdings nicht alle Aminosäuren selbst herstellen, daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wie viel Eiweiß pro Tag essen?

Wie viel Eiweiß pro Tag gesund ist

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn du also 60 kg wiegst und sportlich mäßig bis wenig aktiv bist, dann solltest du heute 48 Gramm Protein essen.

Allerdings ist der individuelle Proteinbedarf nicht nur vom Körpergewicht abhängig. Wie viel Eiweiß pro Tag du allerdings zu dir nehmen solltest, hängt von diesen Faktoren ab:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • Sportliche Tätigkeit
  • Ziel: Muskelaufbau, Abnehmen

Menschen, die sich im Alltag viel bewegen, einen körperlich anstrengenden Beruf haben oder häufig Sport betreiben haben einen höheren Eiweißbedarf als Personen, die den Tag überwiegend sitzend verbringen.

Ältere Menschen können Proteine nicht mehr so effizient verstoffwechseln wie junge Menschen. Deshalb sollten diese 1-1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Eiweiß Tagesbedarf beim Muskelaufbau

Muskeln bestehen zum größten Teil aus Eiweißen. Wie die meisten Stoffe im Körper werden sie ständig abgebaut und wieder aufgebaut. Um den Muskelaufbau anzutreiben, muss der Körper mehr Muskelprotein aufbauen, als er abbaut.

Wer das Wachstum der Muskeln fördern möchte, muss sein Krafttraining also mit einer proteinreichen Ernährung ergänzen.

Ernährst du dich sehr proteinreich verhinderst du zudem, dass aufgebaute Muskeln während einer Diät abgebaut werden.

Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, wird empfohlen täglich 1,5-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Bei 60 Kilogramm braucht dein Körper also 78 bis 90 Gramm täglich.

Aber Achtung: Wenn du sehr viel Eiweiß isst und nicht trainierst, dann wirst du Körperfett aufbauen.

Eiweiß Tagesbedarf beim Abnehmen

Dir ist sicher bekannt, dass du nur abnimmst, wenn du weniger Kalorien abnimmst als du verbrauchst. Eine eiweißhaltige Ernährung kann dich beim Abnehmen unterstützen. Proteine halten dich lange satt, was wiederum dazu führt, dass du den Tag über insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst.

Neben dem lang anhaltenden Sättigungsgefühl wird auch dein Stoffwechsel angekurbelt und so Kalorien verbrennt.

Studien zeigen, dass eine Ernährung mit 20-30 Prozent Protein, deinen Kalorienverbrauch um 80-100 Kalorien am Tag erhöht. Wenn du als 2000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, dann solltest du davon 400 in Form von Eiweiß essen.

Proteine helfen aber nicht nur beim Abnehmen, sondern auch das erreichte Gewicht nach der Diät zu halten. Proteinreiche Lebensmittel machen nämlich lange satt und vermindern so das Risiko für Heißhungerattacken.

Welche Folgen ein Eiweißmangel hat

Ein Mangel an Eiweiß kann schwere Folgen für deinen Körper haben. Zuerst baust du Muskeln ab. Klingt nicht so schlimm. Vorerst! Doch unser Herz ist der wichtigste Muskel in unserem Körper und auch dieser baut Muskelmasse ab.

Anzeichen eines Proteinmangels sind außerdem starker Gewichtsverlust, Augenringe, Haarausfall und Wasseransammlungen im Gewebe.

Sollten diese Symptome auftreten, suche bitte unbedingt einen Arzt auf.

Wo der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen ist

Es gibt übrigens einen Unterschied bei Eiweiß. Und zwar ob man es aus tierischen oder pflanzlichen Quellen bezieht.

Tierische Eiweiße sind für den Körper leichter zu verwerten. Sie stecken in Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Eiern. Dass sie leichter verwertet werden können liegt daran, dass sie in weniger andere Stoffe eingebettet sind als ihre pflanzlichen Gegenstücke. Das führt aber gleichzeitig auch wieder zum Problem des Verlusts anderer wichtiger Nährstoffe.

Pflanzliche Proteine bringen meist auch einiges an Ballaststoffen mit. Bei tierischen Produkten ist das so gut wie gar nicht vorhanden. Ballaststoffe sind aber für eine gesunde Verdauung enorm wichtig.

Eiweißbedarf pro Tag

Unser Tipp: Beziehe dein Protein am besten aus tierischen und pflanzlichen Quellen. Und trinke nicht jeden Tag fertige Proteinshakes oder iss Proteinriegel. Proteinshakes kannst du ganz einfach selbst machen. Und auch Proteinriegel sind ganz einfach herzustellen. So weißt du ganz genau was drin steckt.

In welchen Lebensmitteln viel Eiweiß steckt

Du möchtest dich eiweißhaltiger ernähren, um mehr Muskeln aufzubauen oder abzunehmen und fragst dich in welchen Lebensmitteln besonders viel Eiweiß steckt?

Wir haben für dich die proteinreichsten Lebensmittel aufgelistet. Diese enthalten allerdings nicht nur jede Menge Proteine, sondern sind auch vollgepackt mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Mengenangabe des Eiweißes bezieht sich auf 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsmittels.

  • Hanfsamen – 37 Gramm Eiweiß Gramm
  • Parmesan – 35 Gramm
  • Weizenkeime – 32 Gramm Eiweiß
  • Thunfisch – 29 Gramm Eiweiß
  • Rindfleisch – 28 Gramm Eiweiß
  • Kürbiskerne – 25 Gramm Eiweiß
  • Erdnüsse – 25 Gramm Eiweiß
  • Bohnen – 24 Gramm Eiweiß
  • Forelle – 24 Gramm Eiweiß
  • Hähnchenbrust – 23 Gramm Eiweiß
  • Mandeln – 21 Gramm Eiweiß
  • Kichererbsen – 21 Gramm Eiweiß
  • Chiasamen – 21 Gramm Eiweiß
  • Rote Linsen – 21 Gramm Eiweiß
  • Lachs – 20 Gramm Eiweiß
  • Hüttenkäse – 13 Gramm Eiweiß
  • Tofu – 11 Gramm Eiweiß

Warum zu viel Eiweiß schädlich ist

Genau gleich wie bei Kohlenhydraten und Fetten wird zu viel Protein vom Körper zur Energiegewinnung verwendet. Bei einem Kalorienüberschuss wird das Protein als Fett eingelagert.

Jeder Mensch hat einen gewissen Bedarf an Eiweiß. Mehr aufzunehmen, als du benötigst ist also sinnlos.

Ob zu viele proteinhaltige Lebensmittel schädlich sein können, wurde noch nicht bestätigt. Dennoch werden die Nieren auf Dauer belastet.

Es wird eine Tageszufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei Leistungssportlern ist es etwas mehr. Hier sind es 1,2 Gramm.

Mit einer ausgewogenen Ernährung bekommst du das locker hin. Du brauchst dafür keine Proteinpräparate.

Unser Fazit

Nun hast du ein paar Anhaltspunkte, wie viel Eiweiß pro Tag wirklich gesund ist. Doch der beste Weg um herauszufinden, wie viel Protein dein Körper wirklich braucht, ist schlicht, im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung zu beobachten, wie man sich damit fühlt. Solange du dich gesund und fit fühlst, besteht kein Grund zur Panik.

Zum Weiterstöbern: