Was ist besser für die Fettverbrennung: Krafttraining oder Cardio?

Sollte man zur Fettverbrennung auf Ausdauersport oder Krafttraining setzen? Die Antwort wird Sie vermutlich überraschen! Außerdem erklärt FITBOOK die jeweiligen Vor- und Nachteile beider Trainingsarten.

Für die Frage, ob Krafttraining oder Cardio besser für die Fettverbrennung ist, vergleichen wir zunächst einmal den Effekt beider Trainingsarten auf die Herzfrequenz.

Beginnen wir mit dem, was Pumper gerne mal vernachlässigen: Cardio. Bei längerem Ausdauertraining ist der Puls in der Regel sehr konstant und liegt gerade mal bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Beim Krafttraining hingegen ist die Intensität höher, weshalb auch der Puls stärker ansteigt. Allerdings trifft das nur während der Trainingsbelastung zu. Sobald man die Hanteln nämlich zur Seite legt, fällt der Puls recht schnell ab. Dadurch ist insgesamt eine wellenförmige Herzfrequenz beim Krafttraining zu beobachten.

Der unterschiedliche Pulsverlauf von Cardio- und Krafttraining hat eine entscheidende Auswirkung auf die Art der Energiegewinnung, wodurch auch die Fettverbrennung beeinflusst wird.

Unterschiede beim Energiestoffwechsel

Die primären Energielieferanten des Menschen sind Kohlenhydrate und Fette. Erstere werden primär bei kurzen und intensiven sportlichen Belastungen genutzt – wie beim Krafttraining oder dem 400-Meter-Lauf. Fette hingegen sind der bevorzugte Energieträger für Aktivitäten, bei denen der Puls nicht sonderlich stark ansteigt. Hierzu zählen zum Beispiel Gehen oder lockeres Laufen. Proteine werden hingegen nur in Ausnahmefällen – beispielsweise beim Fasten, bei Diäten oder sehr langen Ausdauereinheiten – zur Energiegewinnung herangezogen.

In der Realität ist der menschliche Stoffwechsel aber doch etwas komplexer. Denn auch bei lockeren Sporteinheiten werden teilweise Kohlenhydrate verbraucht. Auf der anderen Seite werden auch Fette bei kurzen, intensiven Belastungen genutzt – nur eben jeweils weniger. Somit werden immer alle Nährstoffe gleichzeitig als Energieträger verstoffwechselt. Bei unterschiedlicher Belastungsdauer und Intensität verschiebt sich nur die prozentuale Nutzung der Nährstoffe.

Vorteile von Ausdauertraining

Im direkten Vergleich verbrennt man beim Ausdauersport tatsächlich mehr Kalorien und auch mehr Fette als beim Hanteltraining. Signifikant an Körperfett verliert man trotzdem nur dann, wenn man insgesamt weniger Kalorien über die Nahrung zu sich nimmt, als der Körper täglich verbraucht (Stichwort: negative Kalorienbilanz). Anders ausgedrückt: Wer fleißig jeden Tag laufen geht, aber gleichzeitig bei Pizza und Nachtisch nicht nein sagen kann, wird vermutlich trotzdem keine Erfolge beim Abnehmen verzeichnen können.

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Vorteile vom Krafttraining

Krafttraining hat dafür einen anderen großen Vorteil: den Aufbau von Muskelmasse. Wer einen hohen Muskelanteil hat, der verbrennt nämlich auch in Ruhe mehr Kalorien (Stichwort: höherer Grundumsatz). Hierbei gilt die Faustregel, dass man pro zusätzlichem Kilo Muskelmasse etwa 13 Kalorien extra verbrennt.1 Das mag nicht sonderlich viel erscheinen, allerdings gilt dies eben auch für trainingsfreie Tage.

Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist, dass er dem Jojo-Effekt vorbeugt. Denn wer ausschließlich Ausdauersport betreibt, der läuft – im Gegensatz zum Krafttraining – während einer Diät größere Gefahr, Muskelmasse zu verlieren.2 Beim Krafttraining werden die Muskeln nämlich stärker stimuliert, was wie eine Art Schutzmechanismus vor Muskelverlust wirkt. Dieser Effekt tritt beim Ausdauertraining so nicht auf, hierbei wird primär das Herz-Kreislauf-System gefordert. Das hat zwar viele gesundheitliche Vorteile, hilft leider aber weniger effektiv beim Erhalt von Muskelmasse.

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Der Nachbrenneffekt

Wenn man Ausdauer- mit Kraftsport vergleicht, sollte man sich nicht nur die Unterschiede während des Trainings, sondern auch die möglichen Differenzen nach dem Sport angucken. Bei kurzen, intensiven Sporteinheiten verbrennt man insgesamt zwar weniger Kalorien und Fette als bei langen Ausdauereinheiten. Dafür kann man aber von dem sogenannten Nachbrenneffekt profitieren. Hierbei handelt es sich um zusätzliche Kalorien, die der Körper nach hochintensiven Sporteinheiten verbraucht.

Doch wie hoch ist der Effekt des Nachbrenneffekts wirklich? Der tatsächliche praktische Nutzen unterscheidet sich je nach Trainingsart, -dauer und -intensität. Eine Auswertung von entsprechenden Studien hat ergeben, dass man für 24 Stunden nach einem intensivem Hanteltraining im Schnitt etwa 100 Kalorien zusätzlich verbrennt.3 Nach sehr langen und anstrengenden Krafttrainingseinheiten bleibt der Puls sogar bis zu 38 Stunden erhöht.4 In diesem Fall würden weitere Kalorien verbraucht werden. Interessant ist, dass Beintraining einen intensiveren Nachbrenneffekt erzeugt als das Trainieren des Oberkörpers und daher in jeden guten Trainingsplan integriert werden sollte.5

Praxistipps

Insgesamt empfiehlt sich eine Kombination aus beiden Trainingsarten. Beim Cardio-Workout ist die Fettverbrennung und der Kalorienumsatz zwar höher, dafür hat das Krafttraining andere Vorteile: Das Training mit Gewichten erhöht nämlich den Anteil der Muskelmasse und dadurch den Grundumsatz. Außerdem ist Hanteltraining ideal, um den gefürchteten Jojo-Effekt vorzubeugen, und sollte daher Teil eines jeden Fitnessplans sein. Empfehlung: Für jede Ausdauereinheit sollte man jeweils zwei Krafttrainingseinheiten absolvieren, so profitiert man optimal von allen Vorteilen beider Trainingsarten.

Quellen

  • 1. McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7. doi: 10.1097/00075197-200103000-00011. PMID: 11224660.
  • 2. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
  • 3. Foureaux, Giselle & Pinto, Kelerson & Dâmaso, Ana. (2006). Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 12. 393-398.
  • 4. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. doi: 10.1007/s00421-001-0568-y. Epub 2002 Jan 29. PMID: 11882927.
  • 5. Lyons S, Richardson M, Bishop P, Smith J, Heath H, Giesen J. Excess post-exercise oxygen consumption in untrained men following exercise of equal energy expenditure: comparisons of upper and lower body exercise. Diabetes Obes Metab. 2007 Nov;9(6):889-94. doi: 10.1111/j.1463-1326.2006.00679.x. PMID: 17924871.