Vitamin K: Wie es wirkt und welche Lebensmittel den Bedarf decken

Nur Wenige kennen die Bedeutung von Vitamin K für das körperliche Wohlbefinden. Das Vitamin regelt die Blutgerinnung, ist wichtig für die Knochenbildung und stärkt die Gesundheit im Allgemeinen.

Vitamin K2 bildet zusammen mit Vitamin K1 das fettlösliche Vitamin K. Wie die meisten essentiellen Vitamine kann der Körper Vitamin K nicht selbst produzieren, sondern muss die Mikronährstoffe über die Nahrung aufnehmen. Daher darf es in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung nicht fehlen.

Vitamin K1 wird benötigt, um Produktion von Vitamin K2 im Körper zu aktivieren. In unserem Darm gibt es passende Darmbakterien wie beispielsweise Escherichia Coli, die Vitamin K2 herstellen können. Voraussetzung dafür ist eine gesunde Darmflora, die K1 zur Weiterverarbeitung aufnehmen kann.

Selbsttest: Der Gesundheitscheck – Ist Ihr Darm gesund?

Die Wirkung von Vitamin K

Vitamin K erfüllt gleich mehrere wichtige Körperfunktionen.

  • Vitamin K beeinflusst die Blutgerinnung. Bei einem Vitamin K -Mangel gerinnt das Blut bei einer Verletzung nicht so gut. Im Umkehrschluss kann eine zu hohe Dosis von Vitamin K zu einer Blutgerinnungsstörung oder erhöhten Thrombosegefahr führen.
  • Die Knochendichte bleibt dank Vitamin K erhalten, welches das Osteoporoserisiko verringert.
  • Vitamin K2 senkt das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken und dadurch an allen Krankheiten, die generell durch Kalkablagerungen in Arterien entstehen

Das Zusammenspiel von Vitamin D und Vitamin K.

Um die wichtigen Eigenschaften von Vitamin K nutzen zu können wird  Vitamin D benötigt. Die beiden Vitamine sind neben Vitamin A und K fettlöslich und werden daher besonders gut mit Fetten kombiniert aufgenommen.

Vitamin K und D verstärken im Wechselspiel ihre Wirkung und verhindern Verkalkung, also die Einlagerung von zu viel Kalzium.

Nur zusammen können sie dafür sorgen, dass Kalzium in Knochen, Zähne und Muskeln eingelagert und so eine gesunde Knochenstruktur und Muskelfunktion gefördert wird.

Lesetipp: Vitamin D und K: Darum werden sie zusammen eingenommen

Der Tagesbedarf an Vitamin K

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen am Tag 0,5 bis 1 Mikrogramm Vitamin K2 pro Kilogramm Eigengewicht.

Der Mindestwert für Vitamin K liegt laut der DGE bei mindestens 65 Mikrogramm für Frauen und etwa 80 Mikrogramm für Männer.

Da die Vitamin K-Konzentration im Blut nur schwer messbar ist, bleibt ein Mangel oftmals unerkannt. Erst, wenn Arterien verkalken oder die Knochendichte abnimmt, wird ein Vitamin-K-Mangel vermutet. Daher sollten Sie im Alltag auf eine auf eine ausgewogene Ernährung achten und besonders Lebensmittel mit hohem Vitamin K Gehalt regelmäßig zu sich nehmen.

Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin K

Vitamin K1, das zur Herstellung von Vitamin K ausschlaggebend ist, findet sich vor allem im grünen Blattgemüse wie Grünkohl oder Salat. Falls Sie Probleme haben, genügend grünes Gemüse zu sich zu nehmen, eignen sich Superfood-Smoothies aus Graspulver (Weizengras, Gerstengras, Dinkelgras oder auch eine Kombination aus verschiedenen Gräsern) als tolle alternative Vitamin-K-Quelle.

 

Gerstengrassaft weist zum Beispiel in einer Tagesdosis von 15 Gramm bereits mindestens die doppelte empfohlene Tagesdosis Vitamin-K1 auf.

Viel Vitamin K sind laut der Deutschen Herzstiftung in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Grünkohl: 817 µg/100 g
  • Spinat: 305 µg/100 g
  • Rosenkohl: 236 µg/100 g
  • Portulak: 381 µg/100 g
  • Traubenkernöl: 280 µg/100 g

Vitamin K2 als Nahrungsergänzungsmittel

Es wird vermutet, dass K1 für die Blutgerinnung Verwendung findet, während K2 eher für die Verarbeitung von Kalzium ausschlaggebend ist. Vitamin-K2 ist also besonders wichtig, wenn die Gesundheit der Blutgefäße, des Herz-Kreislaufes, der Knochen und der Zähne zentral ist.

Nun gibt es zwar eine breite Auswahl an Nahrungsmitteln mit einem hohen Vitamin-K1-Wert aber eher nur wenige Lebensmittel, die Vitamin-K2 in relevanten Mengen enthalten. Wer daher dem Verzehr von Leber als K2-Lieferanten nur geringe Begeisterung entgegenbringt und sich mit Kohl auch schwertut, erhöht für sich das Risiko, an einem Vitamin-K-Mangel zu leiden.

Folgen eines Vitamin-K-Mangels bleiben lange unentdeckt und zeigen sich meist erst Jahre später in einer schwindenden Knochendichte, Nierensteinen oder Verkalkungen der Herz- und Blutgefäße.

Lesetipp: Vitamin-K-Mangel: Symptome und Ursachen

Es empfiehlt sich daher, Vitamin K2 in Absprache mit Ihrem Hausarzt als Supplementierung einzunehmen. Hierbei sollen Sie darauf achten, Kombi-Präparate mit Vitamin D zu wählen und diese in Fett gelöst einzunehmen, um die Wirkung von Vitamin K maximal auszuschöpfen.