Sport in Brandenburg: Essen für einen starken Körper – welche Stoffe für die Fitness besonders wichtig sind

Mindestens zweimal pro Woche ist Christian Koch im Fitness-Studio in Fürstenwalde. „Zirkel-Training“, sagt der 61-Jährige. Und nach dem Sport gönnt er es sich einen Protein-Shake. Rum-Trüffel ist seine Lieblingssorte. „Schmeckt gut und tut gut“, sagt Koch. Doch wie sinnvoll sind die Shakes eigentlich? Worauf in Sachen Ernährung beim Sport geachtet werden sollte, erklärt ein Experte.

Eiweiß fördert die Muskeln beim Sport

„Sportler haben einen erhöhten Eiweißverbrauch“, sagt Marc Baldow, Figurcoach und Ernährungsexperte beim Fitness-Studio Vitalcenter in Fürstenwalde. Das Eiweiß, auch Protein genannt, dient der Regeneration der Muskulatur. „Beim Krafttraining werden kleinste Verletzungen der Muskeln herbeigeführt, die den Aufbau befördern“, erklärt er. Dafür brauche der Körper Baustoffe wie Proteine und Aminosäuren. Baldow empfiehlt daher jedem, der sich sportlich betätigt, eiweißreiche Lebensmittel in seine Ernährung einzubauen. Die Menge und die Kombination mit anderen Inhaltsstoffen ist dabei entscheidend.

Je nach Training braucht der Körper unterschiedliche Nährstoffe. Die Frage ist, was man damit erreichen will, sagt der Experte. Von den unzähligen Fertigprodukten, die es im Fitness-Handel gibt, ist Baldow wenig überzeugt. Ziel sei es, die Ernährungsempfehlungen über normale Lebensmittel umzusetzen, beispielsweise Eier, Milch, Fleisch und Fisch – „vernünftige, fettarme Eiweißquellen“, erklärt Baldow.

Jedes Training braucht seine Ernährung

Doch auch im Vitalcenter werden Protein-Shakes angeboten. „Es ist eine kleine Zwischenmahlzeit“, sagt Baldow, „mit 200 bis 250 Kalorien und 25 bis 30 Gramm Eiweiß“. Die Kunden würden sich darauf freuen und gingen nicht mit Hunger nach Hause. So sieht es auch Christian Koch. Er schätzt den Drink bei einem Gespräch nach dem Training. „Das Shake ist die Belohnung“, sagte er. Zudem würde den Muskeln damit wieder Eiweiß zugeführt. Dafür, sagt Marc Baldow allerdings, wäre eine Portion Quark genauso gut.

„Das Schwierige beim Thema Ernährung ist, dass sich der Wissensstand ständig erweitert“, erklärt der Ernährungsexperte. Was vor zehn Jahren noch empfohlen wurde, sei heute oft nicht mehr gültig. Wichtig sei, das, was man isst, dem Trainingsziel anzupassen. Geht es um Ausdauer, Kraftausbau oder Abnehmen müssten jeweils unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt werden.

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Das richtige Training für Muskeln und Ausdauer

Wer seine Muskulatur aufbauen möchte, sollte mit einer leicht erhöhten Kalorienbilanz arbeiten.

● Überschuss: 400 bis 500 Kalorien pro Tag

 ● Teller-Aufteilung: Eine Hälfte mit 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, dazu die andere Hälfte aus Kohlenhydraten und Obst oder Gemüse; mehrkettige Kohlenhydrate für eine kontinuierliche Versorgung

● Wer auf Ausdauer trainiert, verzichtet auf den Kalorienüberschuss

Die Spieler des FSV Union Fürstenwalde essen vegetarisch

Dass beispielsweise Fertigpizza nicht gerade zu sportlichen Leistungen animiert, weiß auch Ron Grundmann, Physiotherapeut beim FSV Union Fürstenwalde. „Du bist, was du isst“, ist ein Spruch, den er den Spielern immer wieder sagt. „Ich empfehle der Mannschaft, sich vornehmlich pflanzlich zu ernähren“, sagt er. Damit habe er gute Erfahrungen gemacht.

Ganz auf Fleisch verzichten muss die Mannschaft nicht, doch gerade bei längeren Verletzungen möchte Grundmann, dass die Spieler darauf achten. „Die Dosis macht das Gift“, weiß der Physiotherapeut. Etwa zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag sei eine gute Faustregel, um den Sportlern genügend Proteine zur Verfügung zu stellen. „Die Jungs trainieren sehr viel und haben daher auch einen sehr hohen Kohlenhydratbedarf“, betont er. 200, 300 Gramm können da an heißen Tagen schon nötig sein. Wichtig ist, dass sie sich ihrer Ernährung bewusst werden, sagt Grundmann.

Das richtige Training fürs Abnehmen

Beim Abnehmen wird eine negative Energiebilanz benötigt.

● Gut übergewichtige Personen: Reduktion um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag

● Leicht übergewichtige Personen: Reduktion um etwa 300 Kalorien pro Tag.

● Proteinbedarf: Zwei Gramm Eiweiß  pro Kilogramm Körpergewicht, zum Muskelschutz.

● Ernährungsplan: Pendeln zwischen Tagen mit No-Carb (höchstens 50 Gramm Kohlenhydrate),  Low-Carb (maximal 100 Gramm Kohlenhydrate) und High-Carb (50 bis 300 Gramm Kohlenhydrate)

● Zusätzliches Krafttraining zur Aktivierung des Stoffwechsels und um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Die passende Ernährung zum richtigen Training: Marc Baldow vom Vitalcenter in Fürstenwalde weiß, worauf es dabei ankommt.

Die passende Ernährung zum richtigen Training: Marc Baldow vom Vitalcenter in Fürstenwalde weiß, worauf es dabei ankommt.
© Foto: Andreas Schmaltz

Warum Obst und Gemüse vor allem beim Sport wichtig sind

„Die meisten Leute müssen erst einmal ihre Ernährung in den Griff bekommen“, lautet auch die Einschätzung von Marc Baldow. Spezifische Anpassungen wie zum Beispiel für den Säure-Base-Haushalt spielten bei normalem Training nur eine untergeordnete Rolle. „Übersäuerung wird erst bei starkem Training ein Thema“, sagt Baldow.

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Für den Breitensport hält er eine einfache Formel parat: Ein Teller sollte zur Hälfte mit eiweißreichen Lebensmitteln bestückt sein. Dazu kommt ein Viertel Gemüse oder auch Obst und ein Viertel Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Dabei sind mehrkettige, komplexe Kohlenhydrate – wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Haferflocken oder Basmatireis vorkommen – von Vorteil. Für den schnellen Energiebedarf beim Training helfen zuckerhaltige Lebensmittel.

Für die Eiweißzufuhr nach dem Training: Protein-Shake

Für die Eiweißzufuhr nach dem Training: Protein-Shake
© Foto: Andreas Schmaltz

Bei hoher sportlicher Belastung werde der Kohlenhydratanteil nach oben gedreht wie zum Beispiel bei den Spielern des FSV Union. „Wer zweimal in der Woche trainiert, verbrennt aber keine Unmengen an Kohlenhydraten“, ergänzt Baldow. Viele Menschen würden zudem zu viele schnelle Kohlenhydrate essen, helles Brot, aber auch zu fettes Fleisch und zu wenig Obst und Gemüse.

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