Sind Linsen Keto-freundlich? +3 beste Rezepte

Linsen sind billig und nahrhaft, was sie zu einem Grundnahrungsmittel in der Ernährung von Studenten und Menschen mit kleinem Budget macht. Auch Sportler lieben Linsen, da der hohe Proteingehalt beim Muskelaufbau hilft.

Aber sind Linsen Keto?

Im Folgenden werde ich mir alles ansehen, was Sie wissen müssen, bevor Sie Linsen auf Keto essen, während ich einige häufige Bedenken anspreche.

Können Sie Linsen während einer ketogenen Diät essen?

Eine Tasse gekochte Linsen enthält 36 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 22 Gramm Nettokohlenhydrate. Das sind zu viele Kohlenhydrate. Wenn Sie also eine strenge Ketodiät einhalten und Ihre Kohlenhydrataufnahme so gering wie möglich halten möchten, empfehle ich, Linsen zu vermeiden.

Sie können jedoch bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren und trotzdem in Ketose bleiben. Wenn Ihre Keto-Diät flexibler ist und Sie ein großer Fan von Linsen sind, schadet der Verzehr einer Tasse nicht viel. Es verbraucht nur die Hälfte Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr.

Nährwertangaben zu Linsen

Eine Tasse gekochte grüne Linsen enthält:

  • 230 Kalorien
  • 36 Gramm Gesamtkohlenhydrate
  • 22 Gramm Netto-Kohlenhydrate
  • 18 Gramm Eiweiß
  • 14 Gramm Ballaststoffe
  • 0,8 Gramm Fett

Linsen sind auch nährstoffreich, da sie Ihren Körper mit Thiamin, Nicht-Häm-Eisen, Folsäure, Niacin und Mangan versorgen.

3 gesundheitliche Vorteile eines moderaten Linsenkonsums

Obwohl Linsen reich an Kohlenhydraten sind, bieten sie einige einzigartige Vorteile:

  • Die Ballaststoffe beugen Verstopfung vor
  • Es steuert den Blutzuckerspiegel
  • Sie senken Ihr Risiko für chronische Erkrankungen

Die Faser verhindert Verstopfung

Wenn die meisten Menschen an Linsen denken, denken sie an die Anti-Verstopfung-Eigenschaften. Und das ist der gesundheitliche Vorteil, der mir aufgefallen ist. Eine halbe Tasse Linsen liefert Ihnen sieben Gramm Ballaststoffe, weit mehr als die meisten Lebensmittel. Wenn Sie also zu Verstopfung neigen, essen Sie ein- oder zweimal pro Woche eine kleine Portion Linsen.

Es steuert den Blutzuckerspiegel

Obwohl eine Tasse Linsen insgesamt 36 Gramm Kohlenhydrate enthält, sind ihre Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel überraschend gering.

Dies ist auf den hohen Ballaststoffgehalt und den niedrigen GI-Wert zurückzuführen. Ballaststoffe in Linsen puffern die Kohlenhydratreaktion ab, sodass Sie keine Blutzuckerspitzen bekommen wie bei Reis, Brot und stärkehaltigem Gemüse.

Der GI-Wert von Linsen liegt ebenfalls bei 32. Daher werden Kohlenhydrate langsam in Ihren Blutkreislauf abgegeben, was für Diabetiker und Prädiabetiker praktisch ist.

Sie senken Ihr Risiko einer chronischen Erkrankung

Mehrere Forschungsarbeiten zeigen, dass Menschen, die gelegentlich Linsen essen, ein geringeres Risiko haben, an Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erkranken, als diejenigen, die Linsen ganz meiden.

Das liegt an seinen schützenden Pflanzenstoffen, den Phenolen. Diese Phenole verstärken die antioxidative, antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung in Ihrem Körper.

schwarze Linsen

Ein Wort der Vorsicht beim Essen von Linsen

Das Problem mit übermäßigem Linsenkonsum geht jedoch tiefer als nur Kohlenhydrate.

Der Lektingehalt von Linsen ist hoch. Diese Lektine sind Proteine, die als Überlebensmechanismus für Pflanzen dienen und Insekten fernhalten. Lektine sind wie ein Gift für Insekten, weil sie die Kommunikation zwischen ihren Zellen behindern.

Wenn Sie empfindlich auf Lektine reagieren oder zu viel konsumieren, können Sie einen entzündlichen Zustand in Ihrem Darm hervorrufen, der zu einem Leaky-Gut-Syndrom und verschiedenen Autoimmunproblemen führt.

Studien zeigen, dass Lektine und andere Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure sogar die Darmwand schädigen und Sie daran hindern können, Nährstoffe richtig aufzunehmen.

Aus diesem Grund sollten Sie vermeiden, hohe Mengen an Lektinen zu sich zu nehmen. Es stört die Ketose und fördert Nährstoffmangel. Aber Linsen sind nicht das einzige Lebensmittel, das reich an Lektinen ist. Vermeiden Sie übermäßige Mengen an:

  • Bohnen
  • Erdnüsse
  • Soja
  • Vollkorn
  • Nachtschattengemüse

Sind Linsen sicher für alle?

Linsen sind für die Mehrheit der Bevölkerung unbedenklich. Aber Linsenallergien sind in Europa weit verbreitet, insbesondere in Spanien.

Wenn Sie also allergisch gegen Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind, werden Sie höchstwahrscheinlich auch gegen Linsen allergisch sein. Sie könnten zu einem Bluttest gehen, um mehr über Ihren Allergiestatus zu erfahren. Oder essen Sie eine kleine Menge Linsen und achten Sie auf die folgenden Symptome:

  • Juckende Haut, Zunge und Gaumen
  • Verstopfte Nase
  • Nesselsucht
  • Ständiges Niesen
  • Kratziger Hals

Können Sie Linsensuppe auf Keto essen?

Das Essen von Linsensuppe ist eine hervorragende Möglichkeit, Linsen in Maßen zu konsumieren, während man in Ketose bleibt. Die meisten Rezepte erfordern eine Tasse Linsen, und Sie können etwa vier bis fünf Portionen daraus bekommen. Das bedeutet, dass eine Schüssel sechs Gramm Kohlenhydrate enthält.

Wie man Linsen isst und trotzdem in Ketose bleibt

Wenn Sie Linsen auf einer kohlenhydratarmen Diät genießen möchten, ziehen Sie diese Rezepte in Betracht:

  • Keto-Linsensuppe
  • Linsenbolognese mit Shirataki-Nudeln
  • Low-Carb Räucherlachs-Linsen-Salat

Keto-Linsensuppe

Diese Suppe verwendet kleine Portionen Linsen, sodass Sie den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile genießen können, ohne die Ketose zu beeinträchtigen. Für dieses Rezept benötigen Sie:

  • Eine Tasse rote Linsen
  • Zwei Tassen fettes Hackfleisch
  • Eine Tasse Sellerie
  • Eine halbe Tasse gehackte Zwiebel
  • Fünf gehackte Knoblauchzehen
  • Ein Esslöffel Tomatenmark
  • Vier Tassen Suppenbrühe
  • Eine halbe Tasse Spinat
  • Ein Teelöffel Paprika
  • Ein halber Teelöffel Currypulver
  • Ein viertel Teelöffel Kreuzkümmel

Geben Sie zuerst Öl, Zwiebel und Hackfleisch in einen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Braten Sie dies fünf Minuten lang an, fügen Sie Knoblauch und Sellerie hinzu und braten Sie weitere fünf Minuten unter Rühren an.

Als nächstes gießen Sie Ihre Suppenbrühe, Tomatenmark und Spinat in Ihren Topf, bringen es zum Kochen und lassen es 20 Minuten köcheln.

Der letzte Schritt besteht darin, Ihre Gewürze hinzuzufügen, umzurühren und zu genießen!

Linsensuppe

Linsen-Bolognese mit Shirataki-Nudeln

Aber wenn Sie veganes Keto machen, denken Sie an dieses leckere Linsen-Bolognese-Rezept mit Shirataki-Nudeln. Obwohl es einige Zutaten erfordert, ist es dennoch einfach zuzubereiten:

  • Acht Unzen Shirataki-Nudeln
  • Zwei Esslöffel Olivenöl
  • Eine große Zwiebel
  • Drei gewürfelte Karotten
  • Zwei gehackte Stangensellerie
  • Eine kleine gewürfelte Zucchini
  • Eine Tasse Pilze
  • Vier Knoblauchzehen
  • Zwei Teelöffel Chilipulver
  • Ein Esslöffel Thymian
  • Eine viertel Tasse Tomatenmark
  • 28 Unzen gewürfelte Tomaten
  • Vier Tassen Gemüsebrühe
  • Eine Tasse Linsen

Etwas Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel hineingeben. Saute dies für zwei bis drei Minuten.

Fügen Sie Ihr Gemüse wie Karotten, Sellerie, Zucchini, Pilze, Knoblauch und Thymian hinzu und kochen Sie weitere 10 Minuten.

Tomatenmark, Gemüsebrühe und Linsen in diesen Topf geben und so schnell wie möglich zum Kochen bringen. Wenn Sie nicht vegan sind, ersetzen Sie die Gemüsebrühe durch Fleisch- oder Hühnerbrühe für zusätzlichen Geschmack.

Nimm den Deckel ab, lasse deine Mischung 20 bis 30 Minuten köcheln oder bis sie weich ist und koche deine Shirataki-Nudeln gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Zum Schluss teilen Sie Ihre 8 Unzen Shirataki in vier Schalen auf, gießen Sie Ihre Bolognese darüber und graben Sie ein!

Low-Carb Räucherlachs-Linsen-Salat

Wenn Sie ein großer Fischfan sind, entscheiden Sie sich für diesen kohlenhydratarmen Räucherlachs-Linsen-Salat. Sammeln Sie zur Zubereitung die folgenden Zutaten:

  • Eine Tasse braune Linsen
  • Zwei Tassen Wasser
  • Drei Tomaten
  • Eine weiße Zwiebel
  • Eine Tasse Blattspinat
  • Sechs Unzen Räucherlachs
  • Sechs Esslöffel Olivenöl
  • Zwei Esslöffel weißer Balsamico-Essig
  • Der Saft einer halben Zitrone
  • Zwei Teelöffel Dijon-Senf
  • Eine Prise Salz und Pfeffer

Waschen Sie zuerst Ihre Tasse Linsen, geben Sie sie in einen Topf mit heißem Wasser und bringen Sie sie zum Kochen.

Sobald es kocht, drehen Sie Ihren Herd auf niedrig und kochen Sie Ihre Linsen, bis sie weich sind. Dies dauert in der Regel etwa 20 bis 30 Minuten. Schütte nach dem Kochen das Wasser weg, wasche deine Linsen noch einmal und lasse sie ruhen.

Als nächstes bereiten Sie Ihr Keto-Senf-Dressing vor. Einfach Olivenöl, Essig, Zitronensaft und Dijon-Senf in eine kleine Schüssel geben und vermischen.

Jetzt kommt der lustige Teil; alles zusammenfügen. Tomaten, Linsen, Zwiebel und Spinat in eine Salatschüssel geben, Senfdressing darüber gießen und gut vermischen. Räucherlachsstücke darüber streuen und genießen!

3 Keto-freundliche Alternativen zu Linsen

Wenn Sie eine strenge Keto-Diät machen, entscheiden Sie sich für diese Linsen-Alternativen:

  • Blattgemüse
  • Pilze
  • Brokkoli

Blattgemüse

Spinat

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohl haben einen niedrigen Kohlenhydratgehalt, sodass Sie so viel essen können, wie Sie möchten, während Sie in Ketose bleiben. Zum Beispiel enthält eine Tasse Spinat drei Gramm Netto-Kohlenhydrate, während Kohl nur vier Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält.

Verwenden Sie also bei der Zubereitung von Suppen oder Salaten gerne Blattgemüse anstelle von Linsen.

Pilze

braune Pilze auf einem Tisch zum Kochen

Pilze sind eine weitere schmackhafte Alternative zu Linsen bei Keto, da eine Portion zwei Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält.

Pilze sind lecker und passen zu fast allem, einschließlich einem traditionellen Frühstück, Steak, Suppe oder Salat. Geben Sie sie mit etwas Butter und Salz in eine heiße Pfanne und Sie können loslegen.

Profi-Tipp: Versuchen Sie, Ihre Pilze etwa 18 Stunden lang in der Sonne oder unter UVB-Licht zu trocknen, da Untersuchungen zeigen, dass dies den Vitamin-D-Gehalt auf über 200.000 IE erhöht.

Brokkoli

Brokkoli

Mit einer Kohlenhydratzahl von vier Gramm stört Brokkoli die Ketose nicht. Brokkoli passt gut zu einem Steak oder wenn Sie eine Beilage zubereiten, sollten Sie eine Brokkoli-Käse-Sauce zubereiten.

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Abschließende Gedanken darüber, ob Linsen Keto-freundlich sind

Linsen sind sowohl reich an Kohlenhydraten als auch an Proteinen, daher ist es eine unpraktische Option für strenge Keto-Diätetiker, die ihre Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum beschränken möchten. Wenn Sie jedoch flexibel sind, können Sie Linsen in Maßen essen.

Eine Keto-Diät zielt darauf ab, die Kohlenhydrataufnahme unter 50 Gramm pro Tag zu halten. Indem Sie eine Tasse Linsen essen, verbrauchen Sie nur die Hälfte Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr.

Und wenn Sie die Dinge ändern möchten, verwenden Sie Pilze, Blattgemüse und Brokkoli als köstliche Alternativen.