Muss frau sich beim Sport anders ernähren?

Judith Haudums Sporternährungs-Blog – mit Rezept!

Von Judith Haudum

Muss frau sich beim Sport anders ernähren als man? Katarzyna Niewiedoma (Canyon Sram Racing) bei der Tour de France Femmes | Foto: Cor Vos

30.07.2022  |  Die morgen zu Ende gehende Tour de France Femmes hat dem Frauenradsport einen erheblichen Boost gegeben. Nicht nur die Teilnehmerinnen spüren das, im Radsport lässt sich generell diese positive Energie wahrnehmen. Auch in anderen Sportarten zeigt sich, dass frau immer mehr im Fokus steht – Stichwort Fußball-EM. Und viele Frauen, die selbst Sport treiben, fragen sich: Wenn es nun sogar wieder eine Tour de France für Frauen gibt – muss ich dann auch meine Ernährung speziell auf weibliche Bedürfnisse abstimmen? Muss ich als Frau bei Ernährung und Sport generell Besonderes beachten?

Diese Fragen werden mir nicht selten
von meinen Klientinnen gestellt, wenn es um die Planung von Ernährung und Training geht. In den vergangenen Jahre sind Produkte und spezielle Angebote für Frauen immer mehr geworden: Riegel, Sportgetränke und Recovery-Shakes, speziell für weibliche Bedürfnisse. Auch beim Training gibt es immer mehr Angebote für ein Zyklus-gesteuertes Training. Die Menstruation unterscheidet uns Frauen von den Männern – daher scheint die Schlussfolgerung logisch, dass sie doch in irgendeiner Weise auch Ernährung und Sport beeinflusst. Viele Frauen fühlen sich davon angesprochen.

Das Trainings-Weckerl…

… schmeckt Frauen besonders gut – aber auch Männern;-!
Muskeln brauchen Energie. Bei langen und/ oder intensiven Trainings muss auch unterwegs Energie zugeführt werden. Das Trainings-Weckerl eignet sich gut dafür: Zucker, Mehl und Obst liefern ausreichend Kohlenhydrate, während der Fettgehalt gering ist. Es ist außerdem ein guter Snack für den Kaffeetratsch mit Freundinnen…

Die Zutaten
(20 Portionen)
4 Tassen Weizenmehl (500 g)
1 ¼ Tassen Roggenmehl (160 g)
2 TL Salz
¼ Hefe-Würfel
3 EL Zucker oder Honig
2 Tassen lauwarme Milch
2 ½ EL Raps-Öl
1 ½ Tassen Rosinen (ca 150 g)
1 Ei
1 TL Brot-Gewürz

Die Zubereitung
Mehle und Gewürz in einer großen Schüssel vermischen, Salz hinzufügen. Hefe in der Milch auflösen, mit dem Öl vermischen, zum Mehl-Gemisch geben, gut umrühren, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Rosinen unterheben und Teig ca 1 Stunde ruhen lassen.
Teig in 20 Stücke aufteilen, mit Ei bestreichen, dann aufs Backblech. Im vorgeheizten Ofen bei 190° C für 15 bis 20 Minuten backen.
Tip: Statt Rosinen Apfel- oder Banane-Stücke hinzufügen. Auch Nüsse oder Samen bzw Kerne passen gut; dadurch wird das Weckerl aber schwerer verdaulich und kalorienreicher.

Der Nährwert
(pro Portion)
179 kcal
3,1 g Fett
32,2 g Kohlenhydrate
1,7 g Ballaststoffe
4,6 g Eiweiß
716 mg Salz

Die wichtigste Frage zu diesen Produkten und Angeboten ist: Macht es Sinn, hier zu investieren? Studien der Sportwissenschaft zur Ernährung sind nur wenige speziell mit Frauen durchgeführt worden – ein großes Manko. Das wird sich in den nächsten Jahren aber wohl deutlich ändern: Das Interesse an Studien mit Frauen ist groß und das Defizit ist vielen Forscher/innen bewusst. Ich bin daher zuversichtlich, dass wir in naher Zukunft neue Erkenntnisse gewinnen – die wir dann auch in die Praxis umsetzen können.

In Sachen Zyklus-gesteuertes Training
habe ich mich mehrmals mit Kirsty Elliott-Sale ausgetauscht, eine der führenden Forscherinnen auf dem Gebiet Menstruation und Sport. Häufig ging es dabei um die Rolle der Hormone und Trainings-Inhalte. Immer wieder werden bestimmte Trainingsschwerpunkte für eine Phase des Zyklus empfohlen und dabei auf die Schwankungen in den Hormonen verwiesen. Die Forschung sieht aber bisher keine eindeutigen Hinweise, dass man das Training auf Zyklus-Phasen abstimmen soll, so Kirsty Elliott-Sale. Eines der größten Probleme der aktuellen Forschung ist, dass der Zyklus bei Frauen sehr unterschiedlich ist, und sich daher keine allgemeinen Rückschlüsse ziehen lassen. Das gilt neben dem Training auch für die Ernährung.

Allgemein wird zur Vereinfachung die Zyklus-Dauer mit 28 Tagen angegeben, obwohl die Dauer von Frau zu Frau schwankt. Der weibliche Zyklus besteht aus der Follikel-Phase und Luteal-Phase. Am Beginn steht die Periode, die bei vielen Frauen Schmerzen auslöst und in der sich manche nicht so leistungsfähig fühlen. Die folgende Follikel-Phase bereitet den Körper auf den Eisprung vor. Der Spiegel des Follikel-stimulierenden Hormons (FSH) steigt, dadurch wird die Östrogen-Produktion erhöht, und allmählich steigt der Estradiol-Spiegel.

Es folgt die Ovulation, der Eisprung:
Das Follikel platzt, die reife Eizelle kommt zu einer möglichen Befruchtung in den Eiliter, danach fällt der Estradiol-Spiegel wieder ab. In der folgenden Luteal-Phase steigen Östrogen und Progesteron, um den Körper auf eine mögliche Befruchtung vorzubereiten. Findet die nicht statt, sinken die Hormone auf das Ausgangs-Niveau, ein neuer Zyklus wird eingeleitet.

Die Hormone schwanken also im Verlauf eines Zyklus – aber die Schwankungen sind sehr individuell, das wurde auch bei diversen Untersuchungen beobachtet. Zudem zeigten verschiedene Studien, dass Sportlerinnen sehr unterschiedlich auf Zyklus-Schwankungen reagieren. Leider haben einige Studien, die hier angeblich eindeutige Ergebnisse liefern, eine schlechte Qualität. Bei solchen Ergebnissen ist Vorsicht geboten, ein großes Problem bei Empfehlungen zum Thema Frau und Sport.

Nicht wenige Empfehlungen, die frau findet,
sind nicht eindeutig nachgewiesen. Fasst man alle qualitativ guten Studien zusammen, lassen sich daraus keine eindeutigen Schlüsse für ein Zyklus-gesteuertes Training ziehen. Das bedeutet, dass es derzeit nicht wirklich möglich ist, ein Training nach Zyklus zu steuern und anzubieten. Es gibt nur eine Möglichkeit, den Zyklus zu berücksichtigen, und das muss im Einzelfall erfolgen, indem auf die individuellen Reaktionen einer Sportlerin eingegangen wird.

Neben dem Training spielt das Thema Frau auch bei der Ernährung eine große Rolle. Seit einigen Jahren gibt es Riegel und Getränke, die speziell auf den Stoffwechsel der Frau abgestimmt sein sollen. Allerdings gibt es wie beim Training nur sehr wenige Studien mit ausreichend Frauen in der Probanden-Gruppe, um klare Erkenntnisse ableiten zu können. Allerdings werden nach und nach mehr Studien mit sauberer Methodik publiziert, die der Frage „Wie ist das mit der Ernährung bei Frauen?“ nachgehen. Bis dato gibt es aber kaum Indizien, die darauf hindeuten, dass Frauen anders reagieren und Nährstoffe anders verwerten als Männer. Das heißt, dass auch im Sport nach momentanem Foorschungsstand keine spezielle Ernährung für Frauen notwendig ist.

Die Frage bleibt, wie Ernährungsempfehlungen
in Zukunft besser auf Frauen abstimmen werden können. Manche Forscher/innen meinen, dass nicht jede Studie wiederholt werden und mit Frauen durchgeführt werden muss. Allerdings geht es gerade im Leistungssport auch um die kleinen Vorteile, marginal gains, und mit mehr Studien lassen sich wichtige Details erkennen, die uns Frauen-spezifischer planen lassen können.

Momentan gehe ish wie viele meine Kolleg/innen davon aus, dass die Ernährungsempfehlungen für den Sport sich nicht von denen für Männer unterscheiden. So ist gesichert, dass Frauen Kohlenhydrate beim Sport auch genauso gut verwerten wie Männer. Auch Carboloading funktioniert bei Frauen wie bei Männern, jedoch ist es wichtig, die jeweils empfohlenen Mengen einzuhalten. Ebenso scheint Koffein bei Frauen denselben leistungssteigernden Effekt zu haben wie bei Männern.

Interessanterweise gibt es Beobachtungen,
dass die Sexual-Hormone Östrogen und Progesteron einen Einfluss auf die Substrat-Verwertung haben. So fördert Östrogen die Einlagerung von Glykogen und die Fett-Oxidierung wird angeregt. Das heißt, in der Follikel-Phase ist die Fähigkeit, Glykogen wieder aufzufüllen, besonders gut. Progesteron wirkt dem entgegen – diese Veränderung im Lauf des Zyklus ist wichtig für Ernährungsempfehlungen zu Fett: Frauen sollten bei der Fett-Zufuhr nie zu tief liegen, auch weil sie einen beachtlichen Teil an Fett als Energie-Lieferant brauchen. Ähnliches gilt auch für die Eiweiß-Zufuhr, da sich die Oxidation von Eiweiß im Lauf des Zyklus ändert. Auch hier ist es wichtig, den Bedarf zu decken und die Zufuhr gut zu verteilen. Das bedeutet: Je nachdem, in welcher Zyklus-Phase frau sich befindet, sollte es in der Ernährung leichte Anpassungen geben.

Nicht unwichtig ist zudem die Auswirkung der Hormon-Schwankungen im Zyklus auf die Körpertemperatur: Progesteron erhöht die Temperatur, was sich bei Sport unter hohen Außentemperaturen negativ auswirken kann – vor allem, wenn dann nicht auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird.

Beim Stoffwechsel gibt es einige Hinweise
auf Veränderungen im Zyklus; es lassen sich jedoch bisher keine allgemein gültigen, exakten Richtlinien ableiten, da sich der Zyklus bei Sportlerinnen unterschiedlich auswirkt: Manche merken kaum etwas, andere spüren starke Auswirkungen. In meiner Arbeit ist es wichtig zu wissen, wie der Zyklus der Sportlerinnen verläuft und wie sie beeinflusst – dann kann ich individuelle Interventionen starten und darauf eingehen. Es ist aber immer ein “Case by Case”-Ansatz, alles andere ist derzeit nicht state of the art.

Ein weiteres wichtiges Thema ist die Verhütung. Einige Methoden verändern den Hormon-Spiegel, deswegen muss die Art der Verhütung berücksichtigt werden. Manche Athletinnen korrigieren damit ihren Zyklus, haben dann jedoch keine natürliche Blutung. Um bei der Ernährung spezifisch und erfolgreich zu arbeiten, sollte aber eine natürliche Blutung vorliegen. Zudem muss ich die Verhütungsmethode und ihre Auswirkungen kennen, um dann die Ernährung im individuellen Fall zu planen.

Letzte Frage: Machen spezielle Ernährungs-Produkte
für Frauen Sinn, wie sie im Handel zu haben sind? Meine Erkenntnis: Frau kann sie vorerst im Regal lassen. Möglicherweise wissen wir eines Tages mehr und können die Ernährung für Frauen auch in dieser Hinsicht spezifischer planen. Momentan gibt es jedoch nur einige zarte Hinweise bei natürlich menstruierenden Frauen auf physiologische Veränderungen im Lauf eines Zyklus. Das kann in die Ernährungsplanung einfließen, spezielle Frauen-Produkte braucht es dazu nicht.

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts “sportnutrix” in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women’s-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle drei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.