Monatszyklus: In der Regel richtig essen

Die Ernährung im Menstruationszyklus spielt eine wichtige Rolle, so Ernährungswissenschaftlerin Marija Stojanovic im Gespräch mit ORF.at, „als unterstützende Maßnahme bei den natürlichen Prozessen, aber besonders auch bei Menstruationsbeschwerden“.

Je nach Zyklusphase hat der Körper andere Bedürfnisse. In der ersten Zyklushälfte würden probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut den steigenden Östrogenspiegel unterstützen. Hilfreich seien auch Phytoöstrogene in Sojabohnen, Beeren und Ballaststoffe für die weiblichen Sexualhormone. In der zweiten Zyklushälfte wirken B-Vitamine positiv auf Stimmung und Nerven. Gute Quellen sind laut Stojanovic Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Haferflocken, Roggenbrot und Quinoa.


Grafik: GettyImages/Alena Igdeeva, Lidiia Moor; ORF.at

Das passiert beim weiblichen Zyklus, mit einem 28-Tage-Zyklus als Lehrbuchbeispiel

Stojanovic rät Frauen: „Wer unter Menstruationsmigräne und Krämpfen leidet, sollte schon eine Woche vor der Regelblutung auf eine magnesiumreiche Ernährung achten.“ Um einem Eisenverlust vorzubeugen, sei es auch wichtig, verstärkt auf die Eisenzufuhr zu achten, so die Expertin.

Schwankende Hormone

Die Hormone Östrogen, Progesteron, FSH (Follikelstimulierendes Hormon) und Testosteron steuern den Menstruationszyklus, der meist 25 bis 36 Tage dauert. Dabei schwanken die Sexualhormone Östrogen und Progesteron über den Zyklus natürlicherweise – und beeinflussen nicht nur den Körper, sondern auch die Stimmung von Frauen.

Die Gynäkologin Martina Kollmann von der MedUni Graz erklärt im Gespräch mit ORF.at: „Tendenziell sind viele Frauen in ihrer ersten Zyklushälfte aktiver als in der zweiten, durch das Progesteron kann in der zweiten Zyklushälfte auch die Haut unreiner werden“, so die Gynäkologin.

Wie Hormone in die Zellen finden

Hormone steuern den Menstruationszyklus. Sie wandern durch den Blutkreislauf und gelangen so zu den relevanten Zellen.

Zyklus aus dem Gleichgewicht

Physiologische Hormonschwankungen würden nur teilweise wahrgenommen, sagt Kollmann. Zu spürbaren Veränderungen kann es aber kommen, wenn die Hormonproduktion aus dem Gleichgewicht gerät – durch genetische und äußere Faktoren wie Ernährungsgewohnheiten, Bewegung und Stress. Typische Zeichen für einen unausgeglichenen Hormonhaushalt sind laut der Gynäkologin unregelmäßige Zyklen (sehr lange oder sehr kurze Abstände zwischen den Regelblutungen) und das Ausbleiben der Periode.

Unterleibsschmerzen durch zu wenig Progesteron

Kollmann gibt ein Beispiel: „Funktioniert die Reifung der Eibläschen nicht richtig, kann es sein, dass der Eisprung ausbleibt und in der zweiten Zyklushälfte das Progesteron niedriger ist.“ Die Folge können Schmierblutungen sein, die vor der Regelblutung auftreten.

Ein weiteres Symptom von einem niedrigen Progesteronspiegel sind sehr starke Unterleibsschmerzen (Dysmenorrhoe) vor und während der Periode. Die Gebärmutter schüttet dann vermehrt Prostaglandine aus. Die hormonellen Botenstoffe bewirken, dass sich die Gebärmutter zusammenzieht – die Folgen sind Krämpfe, Spannungsgefühle und Schmerzen.

Ballaststoffe halten Östrogene in Schach

Bisherige Studien zeigen, wie Ernährung den weiblichen Zyklus beeinflussen kann. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen vom Physicians Committee for Responsible Medicine haben in einer klinischen Studie herausgefunden, dass eine ballaststoffreiche, vegetarische und fettarme Ernährung helfen kann, Dysmenorrhoe-Beschwerden zu lindern. Die Anzahl der Tage, an denen die Studienteilnehmerinnen im Monat Schmerzen hatten, verringerte sich bei der ballaststoffreichen, vegetarischen Ernährung von durchschnittlich 3,9 auf 2,7 Tage.

Die Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen stellten fest, dass sich bei den Studienteilnehmerinnen die Konzentration von sexualhormonbindendem Globulin (SHBG) um 19 Prozent erhöhte. Das Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Sexualhormonen: Es bindet Sexualhormone und hilft, den Östrogenspiegel zu senken, erklärt die Hormonspezialistin Hana Kahleova vom Physicians Committee. Man müsse noch untersuchen, ob es Lebensmittel gibt, die mehr wirken, als andere, so die Wissenschaftlerin.

Ein Fisch auf einem Backblech wird mit Olivenöl garniert


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Studien zeigen, dass eine mediterrane Kost Menstruationsbeschwerden lindern kann

Mittelmeer-Kost wirkt schmerzlindernd

Eine Studie der MedUni Wien konnte nachweisen, dass eine mediterrane Kost mit Endometriose verbundene Schmerzen deutlich verringern kann. Schmerzen während der Regelblutung, beim Geschlechtsverkehr und allgemeine Unterbauchschmerzen konnten bei den Studienteilnehmerinnen um etwa 50 Prozent verringert werden.

Endometriose zählt zu den häufigsten gynäkologischen Erkrankungen, schätzungsweise sind fünf bis zehn Prozent der Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter betroffen – die Dunkelziffer ist hoch.

Buchcover „Eat Like a Woman“


Brandstätter Verlag

Andrea Haselmayr, Verena Haselmayr, Denise Rosenberger: Eat Like a Woman. Brandstätter, 232 Seiten, 28 Euro.

Ernährung bei PCOS

Eine wesentliche Rolle spielt die Ernährung auch bei der Behandlung vom Polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS), sagt die Diätologin Jasmin Klammer zu ORF.at. Das PCOS gilt als eine der häufigsten Hormonstörungen bei Frauen im gebärfähigen Alter. Zu den Symptomen zählen Zyklusstörungen, sehr starke Regelblutungen und vergrößerte Eierstöcke, oft liegt ein hoher Androgenspiegel (männliche Hormone) vor. In vielen Fällen haben die betroffenen Frauen eine Insulinresistenz.

Klammer begleitet PCOS-Patientinnen, ihre Erfahrung zeigt: „Die Ernährung kann helfen, die Symptome einer Insulinresistenz zu lindern, und auch das erhöhte Testosteron kann gesenkt werden.“ Viele Patientinnen würden nach einer Therapie auch wieder einen regelmäßigen Zyklus bekommen, sagt Klammer und fügt hinzu: „Eine Wunderdiät gibt es für PCOS aber nicht, da immer die Ursache behandelt werden muss“.

Mit Mönchspfeffer den Zyklus regulieren

Denise Rosenberger, Yogalehrerin und Autorin des Buches „Eat Like a Woman“, litt knapp ein Jahr lang unter dem Post-Pill-Syndrom. Darunter fällt eine Reihe an Symptomen, die nach dem Absetzen der Anti-Baby-Pille auftreten können, darunter Zyklusstörungen und schmerzhafte Blutungen. Das Syndrom kann auch ein Anzeichen für PCOS sein, sagt Kollmann. Zysten in den Eierstöcken führten bei Rosenberger dazu, dass die Regelblutung ausblieb. Mönchspfeffer habe ihr geholfen, den Zyklus zu regulieren: „Mittlerweile habe ich einen regelmäßigen und beschwerdefreien Zyklus, den ich genieße und feiere“, so Rosenberger.

Was tun bei chronischen Beschwerden?

Bei chronisch auftretenden sehr starken Regelblutungen, unregelmäßigen Zyklen und Menstruationsschmerzen sollte ein Gynäkologe aufgesucht werden, sagt Kollmann: „Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, Regelschmerzen sind aber nicht normal, hier sollte die Ursache fachärztlich abgeklärt werden“, so die Gynäkologin.