Kreatin als Nahrungsergänzung? Warum ihr es besser mit Vorsicht genießt

Viele Sportler und Sportlerinnen setzen auf Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel, um schnellere Erfolge zu erzielen.

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Kreatin kommt natürlich im menschlichen Muskelgewebe vor, wird aber gerne auch als Nahrungsergänzungsmittel angepriesen. Es soll das Muskelwachstum beschleunigen und die Leistung beim Sport steigern.

Experten zufolge können vor allem Vegetarier von der Supplementierung profitieren. Zusätzliches Kreatin beugt insgesamt bei intensiver Belastung einer schnellen Ermüdung vor. Zudem scheint Kreatin Muskelschäden zu vermeiden.

Die Efsa und die Verbraucherzentrale gestehen dem Produkt diese leistungssteigernde Wirkungen zu – jedoch nur unter bestimmten Bedingungen, wie beispielsweise der korrekten Einnahme. Wichtig ist zum Beispiel, dass ihr viel trinkt bei der Einnahme. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten von Kreatin ganz die Finger lassen.

Trainiert man dieser Tage im Fitnessstudio, schnappt man zwei Vokabeln immer wieder auf: Proteine und Kreatin. Während der erste Begriff den meisten bekannt ist, ist zweiterer noch etwas unbekannter. Kreatin soll beim schnellen Muskelaufbau unterstützen und die Leistung steigern, ein großes Versprechen. Wir verraten euch, warum Sportler und Sportlerinnen so gerne auf Kreatin-Produkte in Pulver- oder Kapselform zurückgreifen und warum man sie im Zweifel lieber mit Vorsicht genießen sollte.

Was ist Kreatin? Wozu ist es gut? Wo kommt es vor?

Der Begriff Kreatin leitet sich vom griechischen Wort „kreas“ ab und meint so viel wie „Fleisch“. Das leuchtet ein, wenn man weiß, dass der französische Chemiker Michel Eugène Chevreul den Stoff 1832 erstmals als Bestandteil der Fleischbrühe entdeckte. Der deutsche Chemiker Justus von Liebig wies den Stoff 1847 zudem im Fleisch verschiedener Säugetierarten nach.

Bei Kreatin handelt es sich also um einen Stoff, der über die Nahrung in Form von Fleisch, aber auch Fisch aufgenommen werden kann. Er kommt aber auch im menschlichen Körper selbst vor. Die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung wird in der Leber, der Bauchspeicheldrüse sowie der Niere mithilfe verschiedener Aminosäuren gebildet.

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Kreatin nimmt im menschlichen Körper eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur ein und zeigt vor allem bei kurzzeitiger Muskelarbeit Wirkung. Das heißt, dass nicht die Ausdauermuskeln von Kreatin profitieren, dafür aber die Sprintmuskeln.

Wer Kreatin zu sich nehmen möchte, sollte vor allem zu frischem Fisch, Fleisch mit wenig Bindegewebe (Filet) oder auch Trockenfleisch greifen. Hier finden sich auf 100 Gramm bis zu 0,5 Gramm Kreatin. Vegetarier und Vegetarierinnen können derzeit darauf warten, dass Kreatin Fleischersatzprodukten zugesetzt wird oder greifen auf Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin zurück.

So wirkt Kreatin: Wie der Körper seine Energie produziert

Die Frage, warum und ob man Kreatin supplementieren sollte, spaltet die Sportgemeinde wie die Forschung. Um hier durchzusteigen, muss man zunächst verstehen, wie Kreatin im menschlichen Körper wirkt.

Ganz allgemein braucht der Körper des Menschen Energie, um sich zu bewegen. Diese Energie wird in den Muskelzellen durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure freigesetzt.

Das Problem: Der Vorrat an ADP ist binnen weniger Sekunden erschöpft. Braucht der Körper nun mehr Energie, weil er beispielsweise beim Sport Leistung erbringen soll, kann weitere Energie durch Kreatinphosphat gewonnen werden. Das geschieht in der Leber, aus Kreatin und Phosphat. Kreatinphosphat sorgt sodann dafür, dass aus ADP wieder in ATP zurückverwandelt wird: Der Körper hat wieder neue Energiereserven.

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Sportler und Sportlerinnen, die zusätzlich Kreatin einnehmen (ob über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel) möchten in diesen Prozess eingreifen und das Kreatinphosphat in ihren Muskeln weiter erhöhen. Einfach gesagt provozieren sie ein schnelleres Muskelwachstum und eine Steigerung ihrer Leistung. Was hier nach Doping klingt, ist im Übrigen keines.

Kreatin und die Sache mit dem Muskelaufbau

Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Kreatin – je nach körperlicher Aktivität. Der normale Tagesbedarf an Kreatin bedarf in der Regel aber keiner Supplementierung, sondern wird durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt.

Dennoch setzen zahlreiche Sportler und Sportlerinnen auf die Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin. Und tatsächlich hat sich die Supplementierung im Zusammenhang mit einem anspruchsvollen Training als nicht nachteilig erwiesen. Das zeigt unter anderem eine Evaluation der Efsa, also der „European Food Safety Authority“ auf.

In einem Bericht bestätigen sie, dass die Kreatin-Supplementierung zur Steigerung von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelleistung führen kann. Dabei weisen sie drei Gramm Kreation pro Tag als nötige Bedingung für diesen positiven Effekt aus. Den gesamten Bericht könnt ihr hier nachlesen.

Ein überflüssiges Produkt? Das meint die Verbraucherzentrale

Auch die Verbraucherzentrale hat Kreatin genauer unter die Lupe genommen und ist sich sicher, dass ein positiver Effekt auf Muskeln und Leistung sich zwar einstellen kann – nicht aber bei jedem und nicht ohne Inkaufnahme zu erwartender Nebenwirkungen. So hängt die Wirkung den Experten zufolge vom Alter, der ausgeübten Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis ab.

Demnach können vor allem Vegetarier und Vegetarierinnen von der Supplementierung profitieren und eine Erhöhung ihres Kreatingehaltes im Körper erwarten. Auch meinen sie, dass zusätzliches Kreatin die Maximalkraft steigert und bei intensiver Belastung einer schnellen Ermüdung vorgebeugt. Das ermöglicht intensivere Trainingseinheiten. Zudem scheint Kreatin Muskelschäden zu vermeiden und sorgt so dafür, dass man schneller erholt ist und weiter trainieren kann.

Trotz dieser zu erwartenden positiven Wirkungen warnt die Verbraucherzentrale eindringlich vor einer unsachgemäßen Anwendung von Kreatin. Diese könne im Zweifel nämlich nicht nur die Leistung, sondern sogar die eigene Gesundheit gefährden. Sportler und Sportlerinnen, die Kreatin zusätzlich zuführen, sollten sich regelmäßig bei einem Arzt oder einer Ärztin checken lassen.

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Zusätzliches Kreatin kann wirken – aber nur unter diesen Bedingungen

Momentan gibt es bezogen auf Kreatin zwei von der Europäischen Union zugelassene Health Claims. Das sind gesundheitsbezogene Werbeversprechen, die wissenschaftlich untermauert sind. Der erste Claim verspricht, dass Kreatin „die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ steigert. Dabei muss auf der Verpackung des Produkts aber auch klargestellt werden, dass es nur für Erwachsene gedacht ist, die regelmäßig Sport treiben. Zudem muss das Produkt laut Verbraucherzentrale drei Gramm Kreatin pro Tag liefern, da positive Wirkungen sich nur dann einstellen können.

Der zweite Claim spricht vor allem über 55-Jährige an. Sie müssen mindestens dreimal die Woche Krafttraining absolvieren und das über mehrere Wochen, damit die tägliche Einnahme von drei Gramm Kreatin die Muskelkraft positiv beeinflusst. Die Verbraucherzentrale weist ebenfalls darauf hin, dass Kreatin immer als sogenanntes Kreatin-Monohydrat vorliegen muss. Nur für diese Verbindung gilt die mögliche Leistungssteigerung – die sich im Übrigen nicht einstellen muss.

Diese Nebenwirkungen kann die Supplementierung von Kreatin haben

Stattdessen können auch Nebenwirkungen eintreten. Blähungen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Muskelkrämpfe und Wassereinlagerungen sind dabei die häufigsten. Letztere können auch zu einer Gewichtszunahme führen. Diese negativen Auswirkungen stellen sich vor allem ein, wenn eine zu hohe Kreatin-Dosierung gewählt wird.

Weiter diskutiert die Forschung, ob Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel negative Auswirkungen auf Organe wie beispielsweise die Niere hat. Menschen mit einem Nierenleiden oder einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten wird dahingehend von der zusätzlichen Kreatin-Einnahme abgeraten.

Wer sich dazu entscheidet, Kreatin zu supplementieren, sollte auch darauf achten, genug zu trinken. Kreatin sorgt nämlich dafür, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen. Zudem fördert das Wasser die Aufnahme des Kreatins.

Kein Weg vorbei an seriösen Anbietern

Zuletzt sollte man beim Kauf von Kreatinprodukten auf seriöse Anbieter setzen. Zwar gibt es Kreatin heute auch flüssig, als Riegel oder Kautablette zu kaufen. Zumeist sind diese Produkte im Vergleich zum Pulver aber wenig wirksam. Das liegt daran, da Kreatin sich flüssig nach einiger Zeit in den Abbaustoff Kreatinin umwandelt. Riegel und Kautabletten werden dagegen mit zu wenig Wasser eingenommen, sodass eine Wirkung ausbleibt.

Qualität sollte beim Kauf von Kreatin die höchste Priorität haben. Nur so vermeidet man, dass das Pulver bedenkliche und potenziell gesundheitsschädliche Stoffe enthält. Anbieter, die Geld sparen wollen, versäumen es beispielsweise, Verunreinigungen zu beseitigen. Es empfiehlt sich daher, auf Anbieter aus Deutschland zu setzen und sich in Produkttests einzulesen. Je nach Hersteller und Verpackung kostet Monohydrat-Kreatin in Pulverform zwischen 50 und 80 Euro pro Kilogramm.

Kreatin kann wirken, muss es aber nicht

Wir halten fest, dass Kreatin natürlich im menschlichen Körper vorkommt und man es durch eine ausgewogene Ernährung zusätzlich begünstigen kann. Auch wer regelmäßig und intensiv Sport treibt, hat keine Mangelerscheinungen zu erwarten. Eine zusätzliche Einnahme von Kreatin ist demnach nicht nötig. Wer jedoch schnell an Muskelmasse zunehmen und seine Leistung steigern möchte, kann Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen. Dabei sollte man jedoch den Empfehlungen der Verbraucherzentrale folgen und im Zweifel den Rat eines Arztes oder einer Ärztin einholen.

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