Ketogene Diät: Mit gesunden Fetten abnehmen

07. Juni 2022 – 18:12 Uhr

Abnehmen mit Fett klingt nach einem Widerspruch in sich. Doch genau das ist das Prinzip der ketogenen Ernährung. Wie genau die Diät funktioniert und ob die hohe Fettzufuhr tatsächlich die Kilos zum Purzeln bringt, hat Punkt 12-Moderatorin Katja Burkhard ausprobiert. Das Ergebnis sehen Sie im Video.

Kohlenhydrate sind unsere Energiequelle Nr. 1

Normalerweise nehmen wir etwa 45 bis 50 Prozent der Energie in Form von Kohlenhydraten auf: Sie stecken in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln und liefern schnell verfügbare Energie. Je einfacher die aufgenommenen Kohlenhydrate, umso schneller gelangen sie als Zucker ins Blut. Unser Körper schüttet daraufhin Insulin aus, sodass der Zucker in die Zellen geschleust wird. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt so rasant, wie er angestiegen ist und wir haben schnell wieder Hunger.

Gleichzeitig wird der Fettabbau gehemmt: Denn wenn genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, bleiben die Fettreserven unangetastet. Sie werden erst dann angegriffen, wenn wir über längere Zeit intensiv Sport treiben und somit mehr Energie verbrennt, als wir unserem Körper mit der Nahrung zuführen. Oder eben dann, wenn wir auf Kohlenhydrate in der Ernährung verzichten.

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Viel Fett, viele Kalorien: Wieso nehmen wir trotzdem ab?

Bei der ketogenen Ernährung ist Fett die Hauptenergiequelle. Sage und schreibe 75 Prozent der täglich aufgenommen Energie werden während der Keto-Diät in Form von Fett aufgenommen, kombiniert mit 20 Prozent Eiweiß und nur 5 Prozent Kohlenhydraten.

Bei einer sehr geringen Kohlenhydratzufuhr und gleichzeitig erhöhter Fettaufnahme stellt sich unser Stoffwechsel so um, dass der Körper in den Zustand der Ketose kommt. Stehen unserem Körper zur Energiegewinnung keine Kohlenhydrate zur Verfügung, ist er gezwungen, die Fettreserven anzuzapfen. Folglich bildet er aus den Fettsäuren sogenannte Ketone. Das passiert beispielsweise auch dann, wenn wir fasten oder eine Nulldiät machen.

Trotz der hohen Fettzufuhr und der vergleichsweise hohen Kalorienaufnahme von bis zu 2.000 Kalorien sollen wir durch diese Ernährungsweise abnehmen. Wie kann das funktionieren?

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Fett ist nicht gleich Fett: Auf die Quelle kommt es an!

Allerdings eignet sich nicht jedes Fett für die ketogene Diät: So sollten in erster Linie pflanzliche und weniger tierische Fette auf dem Speiseplan stehen. Denn tierische Fette enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, die sich ungünstig auf unseren Cholesterinspiegel und auf den Blutdruck auswirken. Somit sollten wir Fleisch, Milchprodukte und Eier nur in Maßen genießen.

Stattdessen sollten wir auf hochwertige pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Kokosöl setzen. Sie enthalten viele der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine gute Alternative zu Fleisch ist Fisch. Vor allem fette Sorten wie Lachs, Hering oder Makrele sind gesund, da sie unseren Körper mit den essenziellen Omega-3-Fettsäuren versorgen. Auch Avocados und Nüsse sind reich an gesunden Fettsäuren.

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Gegen Krebs und Alzheimer: So gesund ist die ketogene Diät

Eine ketogene Diät soll sich übrigens auch bei einer Krebserkrankung positiv auswirken. Grund dafür ist, dass Zucker die Krebszellen zum Wachstum anregt. Da während der ketogenen Ernährung weitgehend auf Zucker verzichtet wird, wird den Krebszellen laut Studien auch der Nährstoff entzogen. Kritiker warnen jedoch davor, Krebs durch eine ketogene Ernährung zu begegnen. Ihrer Meinung nach sind die Krebszellen sehr anpassungsfähig und nicht zwingend auf Zucker als Nährstoff angewiesen sind.

Zudem mehren sich die Hinweise darauf, dass die ketogene Diät auch vor Alzheimer und Parkinson schützen oder den Verlauf der Krankheiten positiv beeinflussen kann. Denn die Ketone können die Nervenzellen schützen. Unter anderem, weil sie die Autophagie ankurbeln.

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Das sind die Risiken der ketogenen Ernährung

Viele leiden gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung unter Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und schlechter Laune bis hin zu depressiven Verstimmungen. Dies bessert sich in der Regel aber nach einigen Wochen, wenn der Körper sich auf die ketogene Ernährung eingestellt hat.

Dennoch sollten Sie die ketogene Ernährung nur kurzzeitig durchführen – bestenfalls zur Ankurbelung des Abnehmprozesses. Denn auch wenn Fett tatsächlich besser ist als sein Ruf: Durch den Fokus auf fettreiche Lebensmittel kann es zu einem Nährstoffmangel kommen. Wenn wir nämlich über längere Zeit auf (Vollkorn-)Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchte verzichten, kann es zu einem Mangel an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, aber auch Ballaststoffen kommen.

Doch das ist nicht alles. Ernährungswissenschaftler Dr. Stephan Lück warnt vor den Folgen einer länger andauernden ketogenen Ernährung: “Die ketogene Ernährung ist Höchstleistung für den Körper. Die Leber muss viel arbeiten, die Nieren müssen viel ausscheiden.” Leber und Nieren werden deswegen so stark belastet, weil die ketogene Ernährungsweise dem Körper Wasser entzieht, ihm gleichzeitig aber viel Fett zum Abbauen liefert.

Auch Menschen mit Gicht-Veranlagung sollten sich nicht ketogen ernähren. Denn durch die ketogene Ernährung steigt der Harnsäurespiegel und dadurch wiederum das Risiko für das Auftreten von Nierensteinen. Aber auch für Menschen, die erhöhte Blutfette aufweisen, Gallenprobleme haben oder unter Herzerkrankungen leiden, kann eine fettreiche Ernährung zum Problem werden, da die hohe Fettzufuhr das Herz und die übrigen Organe belastet.

Außerdem kann es zu einer metabolischen Azidose, also einer Übersäuerung des Körpers kommen, die irreparable neurologische Schäden verursachen kann. Und nicht zuletzt droht der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt, wenn wir wieder normal essen.

Gesund abnehmen: So klappt es!

Wer langfristig und gesund abnehmen möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten wie Vollkornreis, -nudeln und -brot setzen. Diese machen durch die enthaltenen Ballaststoffe langanhaltend satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant. In Kombination mit viel frischem Obst und Gemüse, hochwertigen Fetten und pflanzlichem Eiweiß beugen Sie Übergewicht auf diese Weise gesund vor beziehungsweise unterstützen Ihren Körper beim Abbau überflüssiger Fettpölsterchen. (nri/jri)

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