Keto-Diät im Alltag – FITBOOK-Redakteurin zieht es durch

Vier Wochen Keto-Challenge hatten mich davon überzeugt, dass die Ernährungsform grundsätzlich etwas für mich ist. Doch nun das große Aber: Ich persönlich empfinde sie als sehr aufwendig und – zumindest für meinen – Alltag nicht so besonders tauglich. Da ich die ketogene Diät aber auch nicht wieder ganz verwerfen wollte, habe ich sie etwas abgewandelt…

Zu Beginn waren da zwei harte Wochen, in denen ich mich aufs ungewohnte Kochen, neue Lebensmittel und Mahlzeiten einstellen und leichte Symptome der „Keto-Grippe“ überstehen musste. Gefolgt von zwei weiteren Wochen, in denen die Ernährungs-Challenge plötzlich anfing, Spaß zu machen – und sich auch körperlich positiv bemerkbar machte. Gleichzeitig wurde mir klar: Die Keto-Diät ist äußerst zeitintensiv und für meinen Alltag nicht gut geeignet. Auf die Art würde ich sie wohl nicht dauerhaft in meinem Leben integrieren können. Doch genau das war nach der Challenge mein Ziel. Daher kam mir der Gedanke: Vielleicht lässt sich die Diät so abwandeln, dass ich die Basiselemente übernehme, aber doch so vereinfache, dass sie für mich alltagstauglich wird.

Was mir an der ketogenen Ernährung gefällt

Zunächst einmal die Frage: Was empfand ich persönlich so gut an der Keto-Diät, dass ich sie auf irgendeine Art gerne beibehalten möchte? Seit ich sie mache, fühle ich mich wohler in meinem Körper. Magen-Darm-Probleme und Blähbauch melden sich jetzt deutlich seltener als früher. Was für eine Erleichterung! Ich habe abgenommen und bin im gesamten aktiver – ja, auch was Sport betrifft. Wahrscheinlich aufgrund des nahezu kompletten Zuckerverzichts habe ich zudem auch eine bessere Haut bekommen. Darüber hinaus hat sich mein Blick aufs Einkaufen und auf Lebensmittel im Allgemeinen verändert. Ich sehe noch genauer hin und wähle sie viel bewusster aus. Dank einer großen Rezeptsammlung, die ich mir während meiner vierwöchigen Keto-Challenge angelegt habe, koche ich gerne – und vor allem lecker.

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Elemente der Keto-Diät, die in meinem Alltag nicht gut funktionieren

Nun zu den Punkten, die mir eher nicht so zusagen bzw. die ich unpraktisch finde. Wenn man sich haargenau an die Regeln der ketogenen Ernährung hält, bedeutet dies, jede Zutat für jede Mahlzeit genau abzuwiegen. Denn zur Erinnerung: Jedes Essen soll 70 Prozent Fett, 25 Prozent Proteine und 5 Prozent Kohlenhydrate enthalten. Auch drei Mahlzeiten pro Tag frisch zuzubereiten, bedeutet Aufwand, den man im Alltag vielleicht nicht immer betreiben kann oder möchte. Zudem geht dabei viel Spontaneität verloren.

Auch die zeitliche Einteilung der Mahlzeiten erwies sich für mich als herausfordernd. Konnte ich früher wirklich lange Pausen zwischen Mahlzeiten machen, ohne mich ausgehungert zu fühlen, geht das jetzt nicht mehr. Ich würde noch nicht sagen, dass ich „hangry“ werde, aber viel fehlt oft nicht mehr. Doch jeden Tag zur selben Zeit zu essen, ist oftmals leichter gesagt als getan.

Ein weiterer Punkt der Keto-Diät, wie ich sie in der Challenge kennengelernt habe: ein relativ hoher Fleischanteil als Fettlieferant. So gerne ich mal ein leckeres Stück Hühnchen oder auch Fisch verzehre, eigentlich möchte ich den Konsum tierischer Produkte aus diversen Gründen dauerhaft eher verringern als erhöhen.

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Da ich von Absolutismen à la „Ich esse nie wieder…“ oder „Ich esse ab jetzt nur noch…“ eh nicht allzu viel halte, kommt mir schnell der Gedanke: Kann ich die Keto-Diät für mich nicht einfach so abwandeln, dass sie in meinen Alltag und zu meinen Prinzipien passt? Die Antwort: Und ob. Dafür nehme ich das, was ich während meines vierwöchigen Selbstversuchs gelernt habe, als Basis bzw. Rahmen. Soll heißen: Zucker und Kohlenhydrate lasse ich weiterhin möglichst streng weg. Bei den Anteilen von Proteinen und Fett variiere ich dagegen nun etwas mehr. So bereite ich nun nicht mehr jede Mahlzeit genau nach dem Muster 5-25-70 vor. Denn wenn mich eins während der Challenge besonders viel Zeit und Nerven gekostet hat, war es das ständige Abwiegen.

Weniger kochen, mehr improvisieren

In der Praxis versuche ich, einmal am Tag zu kochen, meistens am Abend nach der Arbeit. Dafür suche ich mir dann auch stets eins der Keto-Rezepte aus meiner Sammlung aus. Mittags kommt bei mir nun recht häufig ein Salat auf den Tisch. Zum einen esse ich gerne Salate, zum anderen lassen sie sich schnell machen, gut variieren und vorbereiten – auch zum Mitnehmen als Lunch fürs Büro. Am flexibelsten gestalte ich das Frühstück. Mal gibt es Keto-Müsli mit Mandelmilch, mal Rührei mit Gemüse, mal Joghurt mit Heidelbeeren. Bei Letzterem – das gebe ich gerne zu – breche ich dann auch am meisten Keto-Regeln. Zu viele Proteine und zu viel Fructose. Aber was soll’s, immerhin nutze ich im Gegensatz zu früher jetzt Vollfett-Joghurt. Und es schmeckt einfach super. So starte ich gerne in den Tag.

Last but not least: das Snacken. Um im Alltag längere Pausen zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken, gönne ich mir jetzt mal häufiger zwischendurch ein bisschen Obst oder Nüsse. Dies ist bei der Keto-Diät durchaus erlaubt, aber halt doch in deutlich eingeschränkter Form. Was ich mir allerdings abgewöhnt habe: Abends nach der letzten Mahlzeit snacken.

Ein paar Worte zum Thema „Refeed“

Heiß diskutiert unter Ketarieren wird der sogenannte „Refeed“. Damit ist gemeint, dass man nach einer längeren ketogenen Phase kurzfristig die Zufuhr der Kohlenhydrate erhöht. Natürlich auf gesunde Weise, indem man sich mal Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln oder auch Reis erlaubt. Während manche meinen, „Refeed“ sei wichtig, damit sich die Ketose nicht nachteilig auswirkt, z. B. in Form von Schlaflosigkeit, Energielosigkeit oder Stagnation der Gewichtsreduktion, halten andere davon gar nichts.

Keto-Diät im Alltag heißt auch, cheaten muss sein

Für mich macht die Argumentation hinter dem „Refeed“ durchaus Sinn. Denn ist es nicht gut, den Körper hin und wieder aus Gewohnheiten herauszuholen? Vielleicht ist das der Grund, warum ich jetzt in meiner angepassten Keto-Ernährung im Alltag ab und zu auch Cheat-Meals oder einen Cheat-Day einlege. Besonders im Sommer liebe ich es, in Restaurants zu essen. Da ist völliger Zuckerverzicht nicht immer möglich. Und auch, wenn es mir leicht fällt, auf Pizza, Pasta, Kartoffeln oder Reis zu verzichten: Sobald man eine Mahlzeit nicht selbst zubereitet hat, ist nie sicher, dass wirklich alles ketogen ist. Kommt dann am Wochenende mal ein leckeres Eis in der Sonne oder alkoholischer Drink dazu, ist der Cheat-Moment definitiv komplett.

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Nach dem Genuss kommt eine strenge Phase

Nach einer Phase, in der ich mich nicht ketogen ernähre, folgt bei mir nun immer eine Phase, in der ich wieder ganz streng bin. Ein Beispiel: Ich habe kürzlich ein feuchtfröhliches Mädelswochenende verbracht, an dem unter anderem Pizza bestellt wurde. Da hatte ich nun wirklich keine Lust, mit einem Salat danebenzusitzen oder mir etwas anderes zu kochen. Also habe ich an den zwei Tagen ganz bewusst mit der Keto-Diät pausiert. Die darauffolgende Woche habe ich dann aber wieder alles wie zu meiner Challenge-Zeit gemacht: Ja, inklusive mehr kochen und abwiegen. Quasi wie eine kleine Kur, um wieder in meinen persönlichen „Keto-Rhythmus“ reinzufinden.

Fazit: Keto-Diät im Alltag funktioniert, aber auf meine Art

Im Alltag sieht meine Keto-Diät nun also anders aus als während der strengen Challenge im ersten Teil meines Selbstversuchs. Und das ist gut so für mich. Aktuell habe ich das Gefühl, weiterhin die körperlichen Vorteile (Gewichtsreduktion, mehr Energie, ausgeglichener Magen und Darm) zu haben, dabei aber auch spontan bleiben zu können. So wechseln sich bei mir dann eben Phasen, in denen ich weniger genau darauf achte, mit strengeren Phasen ab. Wobei ich tatsächlich merke: Die Lust auf Schokolade, Fast Food oder ähnliches ist mir eigentlich dauerhaft vergangen. Diesbezüglich hat die Keto-Diät bei mir auch für den Alltag wirklich nachhaltig Veränderungen bewirkt.