Keto-Diät: Diese zehn Dinge solltet ihr wissen, bevor ihr startet

Die Keto-Diät ist eine sehr fettreiche, dafür kohlenhydratarme Ernährungsform. Um zu Beginn die Verdauung anzukurbeln, ist es ratsam, viele Ballaststoffe in Form von Gemüse zu essen. (Symbolbild)

getty images

Zu Beginn der Keto-Diät treten häufig Symptome wie Müdigkeit und Verstopfung auf.

Wenn ihr die Diät durchhaltet, werdet ihr jedoch mehr Energie und weniger Heißhungerattacken haben.

Die Keto-Diät kann euch beim Abnehmen helfen, wird aber nicht im Vergleich zu nachhaltigeren Diäten empfohlen.

Der Beginn der Keto-Diät ist mit einer Reihe von Herausforderungen verbunden – zunächst einmal ist sie sehr restriktiv.

Hinweis: Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose zwingt, bei dem Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrannt wird. Die Keto-Diät kann zu einer Gewichtsabnahme führen, die angesichts der restriktiven Natur der Diät langfristig schwer zu halten ist.

„Um eine ketogene Diät erfolgreich durchführen zu können, braucht man eine gute Grundlage an Ernährungswissen und die Fähigkeit, Etiketten zu lesen“, sagt Emilie Vandenberg, eine Ernährungsberaterin am Ohio State University Wexner Medical Center.

Vandenberg fügt hinzu: „Man muss die Makronährstoffzusammensetzung der meisten Lebensmittel kennen. Es kann auch schwierig sein, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten oder sie zu meiden.“ Makronährstoffe sind die Nährstoffe aus der Nahrung, die euer Körper in den größten Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren. Dazu gehören Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

Dennoch verspricht diese Diät einige potenzielle Vorteile, darunter eine bessere Blutzuckerkontrolle für Patienten mit Typ-2-Diabetes, Gewichtsabnahme und weniger Krampfanfälle bei Epilepsiepatienten. Im Folgenden erläutern Experten einige wichtige Aspekte, die ihr vor Beginn der Keto-Diät beachten solltet. Dazu gehört auch, wie ihr euch kurz nach Beginn der Diät fühlen werdet und welche gesundheitlichen Risiken bestehen, wenn ihr die Diät langfristig beibehaltet.

1. Es kann zu Veränderungen in der Verdauung kommen

Zu den häufigsten Nebenwirkungen der Keto-Diät gehören Durchfall, saurer Reflux, Übelkeit und Verstopfung, sagt Vandenberg. Verstopfung tritt häufig auf, weil bei der Keto-Diät Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse verboten sind und Obst nur in sehr kleinen Portionen und mit wenig Kohlenhydraten verzehrt werden darf. All diese Lebensmittel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die das Ausscheiden des Stuhls erleichtern. Paula Doebrich, MPH, Diätassistentin mit eigener Ernährungspraxis, sagt, dass die Keto-Diät in der Regel die folgenden Komponenten umfasst (obwohl die Verhältnisse leicht variieren können):

  • Fett: 70 Prozent bis 90 Prozent der Gesamtkalorien
  • Eiweiß: Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (also beispielsweise 68 Gramm für eine Person von 68 Kilogramm)
  • Kohlenhydrate: Verbleibende Kalorien (in der Regel zwischen 100 und 200 Kilokalorien oder etwa 50 Gramm)

Magen-Darm-Beschwerden „können so lange anhalten, wie jemand die Diät macht“, sagt Vandenberg. „Andere gewöhnen sich an die Ernährungsumstellung und die Magen-Darm-Symptome können verschwinden.“

2. Es könnten grippeähnliche Symptome auftreten

Innerhalb der ersten Woche nach Beginn der Keto-Diät treten bei manchen Menschen eine Reihe von Symptomen auf, die auch als „Keto-Grippe“ bezeichnet werden. Die Symptome ähneln in der Regel denen einer herkömmlichen Grippe und können Folgendes umfassen:

  • Kopfschmerzen
  • Gehirnnebel
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Schwäche
  • Reizbarkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Schwindel
  • Schlafschwierigkeiten

Glücklicherweise ist dies laut Doebrich in der Regel nur eine vorübergehende Nebenwirkung einer stark reduzierten Kohlenhydratzufuhr, die nach etwa einer Woche abklingen sollte. Vandenberg rät, die Kohlenhydratzufuhr über einige Wochen hinweg schrittweise zu reduzieren und auf eine gute Flüssigkeitszufuhr zu achten, um diese Symptome zu lindern.

3. Ihr könntet euch schlapper als sonst fühlen

Experten zufolge ist es normal, dass ihr nach dem Beginn der Keto-Diät kurzzeitig müde seid. Das liegt daran, dass sich euer Körper langsam an einen anderen Stoffwechselzustand gewöhnt, der nicht auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen ist. „Während sich euer Körper darauf einstellt, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff zu verwenden, kann sich euer Energieniveau wieder normalisieren“, sagt Doebrich und fügt hinzu, dass diese Müdigkeit in der Regel ein bis drei Wochen anhalte. Allerdings gibt Doebrich zu bedenken, dass Menschen, die regelmäßig mit hoher Intensität trainieren, sich nach dem Training weiterhin müde fühlen könnten, wenn sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen. Da die Keto-Diät sehr fettreich ist, was dazu führt, dass sie extrem sättigend ist, kann es sein, dass man aufhört zu essen, bevor man eine ausreichende Menge an Energie hat, um die Trainingseinheiten durchzustehen.

Lest auch

Ich habe mithilfe der Keto-Diät mehr als 50 Kilo verloren – aber meine Beziehung zum Essen total ruiniert

4. Ihr könnt eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels feststellen

Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker umgewandelt, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können, insbesondere wenn es sich um einfache, also kurzkettige Kohlenhydrate handelt – im Gegensatz zu Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten ist das Zucker in Reinform oder aber in Stärke. Da die Keto-Diät die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert, verbessert sie nachweislich den Blutzuckerspiegel, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Wenn ihr also an den Abstieg des Blutzuckerspiegels gewöhnt seid, könnt ihr nach dem Start der Keto-Diät ein höheres Energielevel und eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit erleben.

Wichtig: Die Keto-Diät wird Patienten mit Typ-1-Diabetes nicht empfohlen, da die Ketose das Risiko für bestimmte Komplikationen wie Dyslipidämie, Hypoglykämie und diabetische Ketoazidose erhöhen kann, die zu einem diabetischen Koma führen können.

Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen der Keto-Diät bei Typ-1-Diabetes Patienten sind unterschiedlich. In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurde festgestellt, dass die Langzeitergebnisse noch nicht bekannt sind und dass es noch keinen einheitlichen Standpunkt zum angemessenen Grad der Ketose bei Patienten mit Typ-1-Diabetes gibt.

Lest auch

Mit diesem Workout wirkt ihr Diabetes entgegen und senkt euren Blutzucker

5. Eure Herzgesundheit könnte darunter leiden

Die Forschung zu den Auswirkungen der Keto-Diät auf die Herzgesundheit hat unterschiedliche Ergebnisse hervorgebracht. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Keto-Diät zu einem Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterins führen kann, das mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Andere Studien haben ergeben, dass die Keto-Diät kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Fettleibigkeit verringert.

Menschen, die die Keto-Diät einhalten, nehmen viel Fett zu sich. Und wenn dieses Fett in Form von gesättigten Fettsäuren vorliegt – etwa aus rotem Fleisch, Speck, Käse, Butter und Kokosnussöl – kann es den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Die Aufnahme von mehr ungesättigten Fetten wie Olivenöl, Nüssen, Samen und Avocado sei eine Möglichkeit, diese Risiken zu minimieren, so Vandenberg.

Hinweis: Wenn ihr ein erhöhtes Risiko für Herz- oder Gefäßkrankheiten habt, solltet ihr mit eurem Arzt sprechen, bevor ihr mit der Keto-Diät beginnt.

6. Ihr werdet wahrscheinlich etwas Gewicht verlieren

getty images

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass sehr kohlenhydratarme Diäten „anderen Ernährungsansätzen nicht überlegen sind, was die Gewichtsabnahme angeht“. Die meisten Studien über den Zusammenhang zwischen der Keto-Diät und der Gewichtsabnahme wurden in einer kontrollierten Umgebung durchgeführt, und die Teilnehmer hatten in der Regel eine Stoffwechselerkrankung wie Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes, sagt Doebrich. Es sei entsprechend schwierig zu sagen, was eine gesunde Person zu erwarten hat. Außerdem, so Doebrich, handele es sich bei dem raschen anfänglichen Gewichtsverlust hauptsächlich um Wassergewicht. „Glykogen speichert Wasser, und wenn man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt, werden die Glykogenspeicher als Brennstoffquelle genutzt, was zu einem schnellen Gewichtsverlust führt“, erklärt sie. „Es wurde festgestellt, dass der Gewichtsverlust nach etwa fünf Monaten seinen Höhepunkt erreicht, danach aber nicht mehr so leicht zu halten ist.“

Hinweis: Die Empfehlung für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme liegt bei etwa einem halben bis zu einem Kilo pro Woche. Wenn ihr mehr abnehmt, kann es schwierig werden, das Gewicht zu halten.

7. Ihr werdet wahrscheinlich Heißhungerattacken haben

Es ist nicht ungewöhnlich, dass ihr zu Beginn der Keto-Diät Heißhungerattacken verspürt, da sich euer Körper an die drastischen Veränderungen in eurer Kohlenhydratzufuhr gewöhnt. Laut Doebrich sind diese Hunger- und Heißhungerattacken am Anfang zu erwarten, aber es ist wichtig zu beobachten, ob diese Nebenwirkung verschwindet, wenn sich euer Körper an die neue Ernährung gewöhnt hat.

Lest auch

Ich habe eine Woche lang die Keto-Diät ausprobiert: Was ich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen gegessen habe

Glücklicherweise scheint diese Nebenwirkung nur von kurzer Dauer zu sein: Eine Untersuchung aus dem Jahr 2015 ergab, dass ketogene Diäten letztlich den Appetit unterdrücken können. Um diese Hunger- und Heißhungerattacken zu unterdrücken, solltet ihr darauf achten, dass ihr so viel Eiweiß und Ballaststoffe zu euch nehmt, wie es die Diät zulässt, und viel Wasser trinkt.

8. Es besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels

Da bei der Keto-Diät Getreide sowie zahlreiche Obst- und Gemüsesorten weggelassen werden, besteht die Gefahr eines gewissen Nährstoffmangels. „Bei dieser Diät gibt es in der Regel sehr wenig Vitamin C, Kalium, Magnesium, Kalzium oder Folsäure“, sagt Doebrich. „Außerdem könnte sich der Mangel an Ballaststoffen auf die Darmflora auswirken. Und das Mikrobiom (die Vielzahl an Bakterien, die euren Darm besiedeln, Anm. d. Red.) spielt bekanntermaßen eine wichtige Rolle für die Immunität, die endokrine Funktion, Entzündungsprozesse und sogar die Gesundheit des Gehirns.“ Der Verzehr einer großen Vielfalt an Gemüse, Obst und Eiweißquellen kann euch helfen, viele dieser Mängel zu vermeiden. Vandenberg empfiehlt außerdem die folgenden Nahrungsergänzungsmittel, um diese Nährstofflücken zu schließen:

  • Multivitamin
  • Ballaststoffe
  • Kalzium: 500 bis 1000 Milligramm pro Tag in zwei Dosen
  • Vitamin D
  • Kaliumzitrat: Sprecht mit eurem Arzt, um herauszufinden, ob das notwendig ist.

9. Ihr riskiert einen gewissen Knochenabbau, vor allem wenn ihr sehr sportlich seid

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Spitzensportler, die mit der Keto-Diät ein intensives Training absolvierten, vermehrt Anzeichen von Knochenabbau und weniger Anzeichen von Knochenreparatur aufwiesen als Sportler mit einer Diät, die mehr Kohlenhydrate enthielt. Und nicht nur das: Nachdem sie wieder mehr Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufgenommen hatten, erholte sich die Knochengesundheit dieser Sportler nur teilweise.

Die meisten Studien über die Keto-Diät und die Knochengesundheit wurden an Sportlern durchgeführt. Doebrich stellt jedoch fest, dass Vitamin D und Kalziummangel in der Allgemeinbevölkerung sehr verbreitet sind. Folglich ist es wichtig, dass ihr nach Beginn der Keto-Diät genügend dieser knochenstärkenden Nährstoffe beziehungsweise Mineralien zu euch nehmt.

10. Wer die Keto-Diät vermeiden sollte

Die Keto-Diät ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit den folgenden Erkrankungen sollten sie laut Vandenberg und Doebrich vermeiden:

  • Essstörungen (oder eine Vorgeschichte einer Essstörung)
  • Typ-1-Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Nierenerkrankung
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse
  • Nierensteine
  • Osteoporose
  • Niedriges Körpergewicht
  • Hoher Cholesterinspiegel

Auch Sportler sollten mit der Keto-Diät vorsichtig sein, sagt Doebrich. Vor allem, wenn ihr regelmäßig anstrengende oder hochintensive Sportarten betreibt, ist es ratsam, mit eurem Arzt über eure individuellen Ernährungsbedürfnisse zu sprechen, bevor ihr mit dieser Diät beginnt.

Fazit:

Die Keto-Diät kann zwar zur Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle beitragen, birgt aber auch eine Vielzahl von Herausforderungen, Risiken und Nebenwirkungen. Müdigkeit, Verdauungsprobleme und „Keto-Grippe“-Symptome, die innerhalb der ersten Woche nach Beginn der Diät auftreten, sind in der Regel vorübergehend.

Es ist jedoch wichtig, alle notwendigen Lücken in eurer Ernährung zu schließen, um langfristig Ernährungsmängel zu vermeiden. Sprecht außerdem mit eurem Arzt über anhaltende Symptome, die auch nach einem Monat noch nicht verschwunden sind. „Die ketogene Diät sollte nicht auf eigene Faust durchgeführt werden“, sagt Vandenberg. „Sie sollte zunächst mit eurem Arzt und einem Ernährungsberater besprochen werden, der auf die ketogene Diät spezialisiert ist.“

Lest auch

10 Gründe, warum ihr trotz Keto-Diät nicht abnehmen könnt

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.