Gesunde Ernährung: Hafer: Arznei im Brei (nd-aktuell.de)

Beeren sind die gesündeste Obstergänzung zu Hafergerichten.

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Hafer? Hafer­schleim? Spä­tes­tens bei die­ser Asso­zia­ti­on ist das Getrei­de für die meis­ten erle­digt. Ja, da wäre Por­ridge, die eng­li­sche und schot­ti­sche Ver­si­on einer Arme-Leu­te-All­tags­kost, varia­bel mit But­ter, Sah­ne, Süßem zu ver­fei­nern. Vie­le kon­fek­tio­nier­te Müs­li-Mischun­gen ent­hal­ten zwar Hafer­flo­cken, aber dar­in hat sich ande­rer süßer Knus­per­kram oft durch­ge­setzt. Hafer wur­de schon häu­fig ver­kannt – wie ein Blick in die Geschich­te zeigt.

Hin­wei­se auf die Ver­wen­dung des Getrei­des (bota­nisch Ave­na sati­va) aus der Fami­lie der Süß­grä­ser gibt es schon seit mehr als 6000 Jah­ren, etwa aus Polen und dem nörd­li­chen Schwarz­meer­raum. Lan­ge galt Hafer ver­mut­lich als eine Art Unkraut, das mit ande­ren Getrei­de­ar­ten aus Vor­der­asi­en nach Mit­tel­eu­ro­pa gebracht wur­de. Sei­ne Fähig­keit, auch unter rela­tiv schlech­ten Bedin­gun­gen zu gedei­hen, mach­te ihn im Nor­den Euro­pas inter­es­sant. Nach Ein­füh­rung der Kar­tof­fel Anfang des 17. Jahr­hun­derts war Hafer hier­zu­lan­de nicht mehr Haupt­an­baufrucht. Immer­hin stand er noch bis 1939 auf der Rang­lis­te der am häu­figs­ten ange­bau­ten Getrei­de­ar­ten nach Wei­zen und Mais auf Platz drei. Heu­te wird er in den Indus­trie­na­tio­nen vor allem als Vieh­fut­ter verwendet.

Die Ansprü­che des Getrei­des sind nicht hoch: Er gedeiht in gemä­ßig­tem Kli­ma und kommt mit den meis­ten Böden klar. Die Pflan­ze hat kei­ne Ähren, son­dern Ris­pen, sie wird 60 bis 150 Zen­ti­me­ter hoch. Die bis zu zwei Meter tie­fen Wur­zeln holen Nähr­stof­fe aus tie­fe­ren Boden­schich­ten. Gegen­über Krank­hei­ten und Schäd­lin­gen ist Hafer wenig anfäl­lig. Er gilt sogar als »Gesun­dungs­frucht«, denn für vie­le Erre­ger von Getrei­de­krank­hei­ten ist er kein Wirt.

Als Brot­ge­trei­de kommt er jedoch kaum zur Gel­tung: Die Kör­ner ent­hal­ten zu wenig Kle­ber­ei­weiß (Glu­ten). Jedoch gelan­gen ver­ar­bei­te­te For­men wie Flo­cken, Grieß oder Mehl durch­aus auf den Tisch. Mehr noch: Hafer boomt als regio­na­les Super­food, nicht zuletzt durch die Nach­fra­ge nach Hafer­drinks als Milch­er­satz. Die Anbau­flä­chen in Deutsch­land wuch­sen zwi­schen 2019 und 2021 leicht, aber unter den nen­nens­wer­ten Getrei­de­ar­ten steht Hafer wei­ter nur auf dem sechs­ten Platz. Die größ­ten Pro­du­zen­ten in der EU waren nach der vor­jäh­ri­gen Ern­te­pro­gno­se Polen, Spa­ni­en und Finnland.

Was macht Hafer nun so bekömm­lich, dass er unter den Getrei­de­sor­ten als bis­lang ein­zi­ge zur Arz­nei­pflan­ze des Jah­res gekürt wur­de? Der Gehalt an Koh­len­hy­dra­ten liegt mit knapp sechs Pro­zent etwas nied­ri­ger als beim Wei­zen. Im Hafer sind aber kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te ent­hal­ten – wie Stär­ke oder Polys­ac­cha­ri­de. Deren Zucker­bau­stei­ne wer­den nur ver­zö­gert auf­ge­nom­men. Der Blut­zu­cker­spie­gel steigt lang­sa­mer, das Sät­ti­gungs­ge­fühl hält län­ger. Das ist ein Teil des geprie­se­nen Effekts einer Hafer­mahl­zeit am Mor­gen. Hin­zu kommt, dass in der Stär­ke ein hoher Anteil von Amy­lo­se und Amy­lo­pek­tin ent­hal­ten ist, deren beson­de­re Kle­b­er­ei­gen­schaf­ten beim Erwär­men auf­ge­schlos­sen wer­den. Am Ende ent­steht der typi­sche schlei­mi­ge Cha­rak­ter, der die gute Ver­dau­ung sichert. Zur Sen­kung des Darm­krebs­ri­si­kos könn­ten die Bal­last­stof­fe eben­falls bei­tra­gen – deren lös­li­cher Anteil wird zu kurz­ket­ti­gen Fett­säu­ren abge­baut. Die­se bil­den eine zäh­flüs­si­ge Schutz­bar­rie­re für die Darm­schleim­haut, in der schäd­li­che Stof­fe gebun­den werden.

Her­vor­zu­he­ben unter den Bal­last­stof­fen des Hafers ist das Beta-Glucan. Die­ser spe­zi­el­le, was­ser­lös­li­che Bestand­teil ist nur im Hafer in einer solch hohen Kon­zen­tra­ti­on ent­hal­ten; außer­dem fin­det er sich in Gers­te, Bak­te­ri­en und Pil­zen. Beta-Glucan bin­det, wie schon beschrie­ben, Flüs­sig­keit im Kör­per. Durch die ent­ste­hen­de gel­ähn­li­che Sub­stanz wird der Nähr­stoff­ab­bau im Dünn­darm ver­lang­samt. Beta-Glucan för­dert zudem ver­mut­lich die Aus­schei­dung von Gal­len­säu­ren. Zur Bil­dung neu­er Gal­len­säu­re greift der Kör­per auf Cho­le­ste­rin zurück, des­sen Spie­gel im Blut so gesenkt wird.

Dass Hafer­mahl­zei­ten posi­ti­ve Effek­te für Gesun­de und Kran­ke haben, wuss­te schon die Uni­ver­sal­ge­lehr­te Hil­de­gard von Bin­gen im 12. Jahr­hun­dert. Vie­le spä­te­re Heil­kund­ler emp­fah­len das Getrei­de – unter ande­rem für regel­mä­ßi­gen Stuhl­gang, gegen Durch­fäl­le oder bei Magen­lei­den. Aus heu­ti­ger Sicht beson­ders inter­es­sant ist die Ein­füh­rung von Hafer­ta­gen zur Behand­lung der Zucker­krank­heit, heu­te als Typ-2-Dia­be­tes bezeich­net. Der deut­sche Dia­be­to­lo­ge Carl von Noor­den ent­deck­te, dass Hafer­sup­pe als Auf­bau­kost für zwei Dia­be­tes-Pati­en­ten mit Magen-Darm-Beschwer­den auch deren Zucker­ausschei­dung im Urin redu­zier­te. 1902 stell­te von Noor­den sei­ne Ergeb­nis­se auf einer Tagung in Karls­bad vor. Knapp 20 Jah­re spä­ter wur­de Insu­lin in die Dia­be­tes-The­ra­pie ein­ge­führt, die zuvor emp­foh­le­nen Hafer­ta­ge gerie­ten in Vergessenheit.

Ende der 1990er Jah­re änder­te sich das wie­der, auch weil die Wir­kung von Hafer­be­stand­tei­len auf den Glu­co­se­stoff­wech­sel erkannt wur­de. Inzwi­schen wird insu­lin­pflich­ti­gen Dia­be­ti­kern emp­foh­len, zwei Hafer­ta­ge pro Monat ein­zu­le­gen. Der Insu­lin­be­darf kann so um ein Drit­tel gesenkt wer­den. Nach­ge­wie­sen wur­den die­se Effek­te unter ande­rem in einer Stu­die der Uni­ver­si­tät Hei­del­berg von 2008. Hier senk­te die zwei­tä­gi­ge Kur den Insu­lin­be­darf um durch­schnitt­lich 42 Pro­zent. Die Blut­zu­cker­wer­te der Pro­ban­den wur­den um 25 bis 40 Pro­zent redu­ziert, die­se Wir­kung hielt vier Wochen an. Zudem stieg der Spie­gel des Hor­mons Adi­ponec­tin um 43 Pro­zent – es erhöht die Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät der Zel­len und ver­bes­sert damit die Insu­lin­wir­kung. Das senkt wie­der­um das Risi­ko für Gefäßschäden.

Inso­fern gehö­ren die Hafer­ta­ge heu­te bereits zu den Stan­dard-Diät-Emp­feh­lun­gen vie­ler Dia­be­te­lo­gen. Einer von ihnen ist Win­fried Keu­tha­ge aus Müns­ter, der an der dor­ti­gen Fach­hoch­schu­le auch Ernäh­rungs­wis­sen­schaft­ler aus­bil­det. Keu­tha­ge hat aktu­ell einen Rat­ge­ber zur Hafer­kur ver­fasst, der die Erkennt­nis­se zusam­men­fasst und Rezep­te für 75 Hafer-Vari­an­ten mit­lie­fert. Der Autor bie­tet zudem zwei Ver­sio­nen für die Hafer­ta­ge: Die stren­ge gestat­tet zu den drei Mahl­zei­ten mit je 75 Gramm Hafer­flo­cken neben Was­ser oder Brü­he nur die Zuga­be von Kräu­tern und Gewür­zen. Ein gemä­ßig­ter Hafer­tag eröff­net mehr Mög­lich­kei­ten, den Brei auf­zu­pep­pen: ent­we­der mit Gemü­se, Bee­ren oder Nüssen.

Kaum Gren­zen gibt es für alle, die ein­fach mehr Hafer in den Spei­se­plan auf­neh­men wol­len. Als Früh­stücks­klas­si­ker kann er je nach Flo­cken­ar­ten ent­we­der mit kochen­dem Was­ser auf­ge­brüht oder kurz auf­ge­kocht wer­den. Das Ein­wei­chen am Vor­abend ist eine wei­te­re Mög­lich­keit. Hafer geht aber auch herz­haft, etwa in Brat­lin­gen, im Piz­zabo­den oder in gefüll­ter Paprika.

Winfried Keuthage: Die Haferkur für
den gesunden Stoffwechsel.
Trias Verlag Stuttgart 2022. 142 S., 17,99 Euro.