Diese Nahrung braucht unser Mikrobiom

Die Bakterien in unserem Darm übernehmen zahlreiche wichtige Aufgaben. Sie sind beispielsweise an der Verstoffwechselung von Nahrung beteiligt, haben eine große Bedeutung fürs Immunsystem und produzieren Botenstoffe, die Vorgänge im Gehirn beeinflussen. Probleme des Mikrobioms werden mit Darmerkrankungen, aber auch Allergien, Adiposität oder Diabetes in Zusammenhang gebracht. Die genauen Zusammenhänge innerhalb des Organismus sind laut des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) aber immer noch Gegenstand aktueller Forschungen.

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Fakt ist derweil, dass sich die Zusammensetzung der Bakterien in unserem Darm unser Leben lang verändert. Und gleichzeitig ist sie einzigartig: Expertinnen und Experten sprechen von einem „mikrobiellen Fingerabdruck“. Die ersten Mikroorganismen erhalten Babys direkt bei der Geburt, weitere folgen durch die Muttermilch. Je nach Nahrung wird die Sammlung von Bakterien in Darm ergänzt.

„Generell bleibt die Mikrobiota ein empfindliches Ökosystem, dass auf viele Faktoren aus der Umwelt wie Ernährung, Bewegung und Stress sowie Erkrankungen und Medikamente reagiert. Der Lebensstil ist also entscheidend dafür, wie sich das Mikrobiom im Laufe des Lebens verändert“, heißt es auf der Webseite des BZfE.

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Diese Lebensmittel haben negative Auswirkungen aufs Mikrobiom

Viele Lebensmittel, die sich negativ auf das Mikrobiom des Darms auswirken sind Bestandteil unserer westlichen Ernährungsweise. Stark verarbeitete Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Chips und Tiefkühlpizza, aber auch Zucker und Fett sowie zu viel Fleisch können Studien zufolge negative Auswirkungen auf die Bakterien haben. Hinzu kommt, dass immer weniger Ballaststoffe in unserer Nahrung zu finden sind.

„Möglicherweise können auch Zusatzstoffe wie Emulgatoren und Süßstoffe das Darmmikrobiom schädigen“, so das BZfE. Das Problem ist: Ballaststoffe sind das wichtigste „Futter“ für die nützlichen Mikroorganismen in unserem Bauch. Und grundsätzlich gilt, dass das, was wir Menschen essen, auch den Bakterien im Darm als Nahrung dient.

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Einige Bakterien verstoffwechseln beispielsweise spezielle Kohlenhydrate, sogenannte MAC (Microbiota Accessible Carbohydrates). Die Darmbewohner wandeln diese löslichen Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren um. Diese wiederum dienen den Schleimhautzellen des Darms als wichtige Energiequelle. Die Fettsäuren stärken außerdem die Darmbarriere, fördert ein saures Milieu im Verdauungsorgan und haben positive Auswirkungen auf den Blutzucker sowie den Fettstoffwechsel.

Was sind Ballaststoffe?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erläutert: Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie kommen fast ausschließlich in pflanzlicher Nahrung vor. Einzige Ausnahme ist Chitin aus der Körperhülle von Insekten, das aber für die westliche Ernährung nicht von Bedeutung ist. Laut Angaben der DGE wird eine erhöhte Ballaststoffzufuhr mit einer Verringerung des Sterberisikos in Zusammenhang gebracht. Zudem werde das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebserkrankungen gesenkt, heißt es weiter.

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Die DGE empfiehlt in diesem Zusammenhang eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm am Tag für Erwachsene. „Ballaststoffe beugen bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr nicht nur Verstopfungen vor und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Beim Verzicht auf Vollkornprodukte bleiben die präventiven Effekte hinsichtlich der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und bestimmten Krebskrankheiten ungenutzt“, so Johanna Conrad, Leiterin Referat Wissenschaft der DGE auf der Webseite der Gesellschaft.

Besonders viele Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten zu finden – beispielsweise ungeschältem Reis, aber auch Vollkornbrot oder -nudeln. Der DGE zufolge liefern 100 Gramm gekochte Vollkornnudeln fünf Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Dieselbe Menge herkömmlicher weißer Nudeln enthält nur zwei Gramm Ballaststoffe. Ein weiterer Vorteil ist, dass Vollkorngetreide den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigen lässt und dadurch Hunger-Attacken vorbeugen kann.

Vollkornprodukte wie Brot enthalten besonders viele Ballaststoffe.

Weitere sehr gute Ballaststoff-Lieferanten für unser Mikrobiom sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Sojabohnen. Gemüse wie Sellerie, Schwarzwurzeln, Brokkoli oder auch Pilze können ebenfalls eine Vielzahl unterschiedlicher Ballaststoffe liefern – ebenso wie Obst (Birnen, Äpfel, Beeren und viele mehr). Auch Nüsse können zur Aufnahme der unverdaulichen Pflanzenbestandteile beitragen.

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Die Mischung macht‘s

Wichtig ist dabei die Mischung: „Während Vollkornprodukte überwiegend unlösliche Fasern wie Cellulose und Lignin liefern, sind Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gute Quellen für lösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Pektin“, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Eine ausreichende Menge von Ballaststoffen kann nach Angaben der DGE bereits durch die tägliche Zufuhr von mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst erreicht werden.

Zudem sollten Vollkornprodukte und Kartoffeln auf dem Speiseplan stehen. „Der Richtwert lässt sich zum Beispiel durch ein Müsli zum Frühstück mit Haferflocken, Leinsamen und Birne, eine Suppe mit Linsen, Karotten und Kartoffeln zum Mittagessen sowie einen Nachtisch mit Rhabarber und Mandeln erreichen“, so Johanna Conrad.

Trinken nicht vergessen!

Wichtig dabei ist, ausreichend zu trinken, da viele der Ballaststoffe wasserlöslich sind und im Darm aufquellen. Die Flüssigkeit beugt zusammen mit den Ballaststoffen Verstopfung vor und kann zu einer besseren Passage des Stuhls durch den Darm beitragen. Auch hier ist die Auswahl der Getränke wichtig: Am besten eignen sich (Mineral-)Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

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Neben den Ballaststoffen gibt es noch weitere Nahrungsbestandteile, die das Mikrobiom positiv beeinflussen können. Wichtig sind beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe und pflanzliches Protein, die durch den Genuss von Obst und Gemüse aufgenommen werden. Auch Omega-3-Fettsäuren spielen für die Bakterien im Darm eine wichtige Rolle: Sie stecken in Nüssen und Samen, aber auch Leinöl, Rapsöl oder Wallnussöl.

Öle wie Raps- oder Leinöl versorgen den Körper mit Omega-3-Fettsäuren.

Öle wie Raps- oder Leinöl versorgen den Körper mit Omega-3-Fettsäuren.

Zuletzt können fermentierte Milchprodukte, beispielsweise Joghurt oder Kefir, die Gesundheit der Darmbakterien verbessern. Die in den Produkten enthaltenen Probiotika – selbst lebendige Bakterien – unterstützen die Darmflora zusätzlich.

Empfehlung: mediterrane Ernährungsweise

Doch was bedeutet das konkret für die tägliche Ernährung? Expertinnen und Experten empfehlen für ein gesundes Mikrobiom eine mediterrane Ernährungsweise. Diese Diät sieht den Genuss von reichlich Obst und Gemüse vor, ergänzt von einer moderaten Menge von Fleisch und Fisch. Etwas Olivenöl und Vollkornprodukte sollten den Speiseplan ergänzen.

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Verzichten sollte man hingegen weitestgehend auf zu viel rotes Fleisch, stark verarbeite Lebensmittel, Zucker und zu viel tierische Fette. Menschen, die große Mengen von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln nicht gewohnt sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zudem, die Menge an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse nur langsam zu steigern. Zu große Mengen könnten ansonsten im „untrainierten“ Darm zu Blähungen oder sogar Schmerzen führen. Sollten Sie sich bezüglich Ihrer Ernährung unsicher sein, können Sie sich zunächst an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin wenden.

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