Die Top 8 für eine ausgewogene Ernährung

Omega 3 Lebensmittel: Das solltest du über Omega 3 wissen

Omega-3 gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei der Fettsäuren sind für den menschlichen Körper besonders wichtig:

  • die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA
  • die beiden überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA

Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist die wichtigste für unseren Körper, da unser Körper diese Fettsäure nicht selbst herstellen kann und daher darauf angewiesen ist, dass wir die Fettsäure über Lebensmittel zu uns nehmen. Alpha-Linolensäure ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl, außerdem in Hanföl und Rapsöl. Die beiden anderen, stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren heißen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Der Körper kann sie in kleinen Mengen aus ALA (Alpha-Linolensäure) selbst herstellen. Den anderen Teil des EPA- und DHA-Bedarfs müssen wir aber im Verhältnis über die Ernährung ausgleichen. Diese beiden Fettsäuren des Omega 3 sind vor allem in fetten Kaltwasser-Meeresfischen enthalten (Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Sardelle). Außerdem finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen). Diese Mikroalgen werden neben Fischöl für die Herstellung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Die Top 8 Omega-3 Lebensmittel

In den folgenden Lebensmitteln ist besonders viel Omega-3-Fettsäuren enthalten und sie sollten deshalb einen festen Platz in deinem Speiseplan bekommen.

1. Leinöl und Leinsamen (53 und 20 g pro 100 g)

Leinöl gilt als Superfood, das einen hohen Anteil an Omega 3 enthält. Doch Vorsicht: Damit die Nährstoffe erhalten bleiben, sollte man es nicht erhitzen. Leinöl ist perfekt für extra Omega 3 in Salaten, Müsli oder auch im Quark. Leinöl wird schnell ranzig, deshalb sollte es schnell aufgebraucht und gekühlt gelagert werden. Im Tiefkühlfach ist Leinöl mehrere Wochen haltbar. Leinsamen sollte man vor dem Verzehr am besten schroten oder quetschen.

2. Walnussöl und Walnüsse (12 und 10 g pro 100 g)

Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen versorgt uns mit Omega 3 und kann helfen, den Fettstoffwechsel zu verbessern und den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Bei Walnussöl gilt: nicht erhitzen, sondern lieber in kalten Speisen wie Salate oder Smoothies verwenden. Walnüsse enthalten außerdem reichlich Mineralstoffe und Vitamine.

3. Fisch, vor allem: Hering (2,3 g pro 100 g), Lachs (2,36 g pro 100 g) und Thunfisch (4,21 g pro 100 g)

Fische, vor allem fettreiche Sorten, sind mit eine der besten Quellen für Omega 3. Dabei ist es am besten, wenn man den Fisch frisch verzehrt und darauf achtet, dass dieser nachhaltig gefangen wurde und die Fischart nicht gefährdet ist. 

4. Sojabohnen (1,09 g pro 100 g)

Sojabohnen enthalten nicht nur viele ungesättigte Fettsäuren und Omega 3, sondern viele andere Nährstoffe und eignen sich somit wunderbar für eine vegane oder vegetarische Ernährung. Soja ist eine gute pflanzliche Eiweißquelle und liefert darüber hinaus auch viele Mineralstoffe sowie Vitamine. Sojabohnen müssen immer gekocht werden und eignen sich so gut für warme Speisen, wie zum Beispiel Eintöpfe.

5. Olivenöl und Oliven (0,86 g und 0,13 g pro 100 g)

Oliven und Olivenöl sind vor allem in der mediterranen Küche ein Muss. Im Verhältnis zu anderen pfanzlichen Ölen hat Olivenöl zwar einen geringerin Omega 3-Gehalt, doch es hat zusätzlich einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Hier ist wichtig, dass man ein qualitativ hochwertiges Öl wählt, das man am besten auch nicht erhitzen sollte.

6. Wakame (0,47 g pro 100 g)

Wakame (Seetang) gehört zu den Braunalgen und kommt vor allem in der asiatischen Küche zum Einsatz. Neben zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und einem hohen Gehalt an Eiweiß sind Algen ein sehr guter pflanzlicher Lieferant von Omega 3.

7. Grünkohl (0,36 g pro 100 g)

Grünkohl kann man im Herbst und Winter erntefrisch in Deutschland kaufen und er ist ein wahres Superfood mit viel Omega 3: Die grünen Blätter sind kalorienarm und liefern neben Omega 3 vor allem zahlreiche andere Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamin C, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vor dem Essen sollte man Grünkohl kurz blanchieren. Dadurch verlieren die Blätter ihre Bitterstoffe und lassen sich besser verarbeiten.

8. Avocado (0,1 g pro 100 g)

Gute Nachrichten für alle Liebhaber von Avocadotoast und Co: Die grüne Frucht enthält zwar im Vergleich mit anderen Lebensmitteln eher wenig Omega 3, liefert dafür aber jede Menge einfach ungesättigter Fettsäuren. Diese wiederum haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Außerdem ist die Avocado reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Avocado schmeckt super lecker in Salaten, als Zutat zu Dips und Brotaufstrichen oder man kann sie pur mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer verspeisen.

Omega-3 Lebensmittel: Was tun bei veganer Ernährung?

Wer sich vegan ernährt, kann den Omega-3-Bedarf am besten durch Nüsse und deren Öle abdecken. Besonders eignen sich hierfür:

  • Leinöl: 53 g
  • Hanföl: 22 g
  • Walnussöl: 12 g
  • Rapsöl: 9 g

Doch leider wird dadurch nur ein Teil des Bedarfs an Fettsäuren abgedeckt, denn besonders die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind für den Körper wichtig. Diese sind besonders in Fisch enthalten und passen somit nicht in eine vegane Ernährungsweise. Ein möglicher Omega Ersatz wären Algen, da sie die einzigen pflanzlichen Quellen für die Fettsäuren DHA und EPA sind. Mittlerweile gibt es auch Algenöle sowie mit Algenöl angereicherte Lebensmittel mit extra Omega 3 auf dem Markt.

Wem Algenöl nicht schmeckt oder wer einen Mangel vermeiden möchte, der kann außerdem auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Omega 3 gibt es auch in Kapseln, sowohl vegan als auch mit Fischöl. Wenn du herausfinden möchtest, ob du einen Nährstoffmangel hast und in welchem Verhältnis du Ergänzungsmittel einnehmen solltest, lasse dich am besten von deinem Arzt beraten.

Klick dich durch die Bildergalerie für Kapseln und Omega-3-Lieferanten: