Bauchfett loswerden: Fünf Übungen für zuhause

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Bauchmuskelübungen wie seitliche Planks, Hohlkreuzhaltung und gerader Bein-Zehen-Stoß können helfen, eure Bauchpartie zu straffen.

Bauchfett zu reduzieren kann eine Herausforderung sein, da das Volumen des Bauchfetts stark von der Ernährung abhängt.

Hier erfahrt ihr, wie ihr diese Übungen durchführen könnt, mit einem vollständigen Beispiel-Workout, das ihr leicht von zuhause machen könnt.

Wenn ein strafferer Bauch auf eurer Liste mit Vorsätzen für dieses Jahr steht, seid ihr damit nicht allein. Hartnäckiges Bauchfett loszuwerden ist eines der häufigsten Ziele von Menschen, die Gewicht verlieren und fit werden wollen.

Gezielter Fettabbau oder die einzelne Reduzierung von Fettpölsterchen funktioniert zwar nicht, aber ihr könnt diesen Bereich – ebenso wie den Rest eures Körpers – durch Sport und eine gesunde Ernährung straffen und festigen.

Bauchfett ist schwer loszuwerden

Gewicht am Bauch zu verlieren sei oft schwierig, weil es stärker von der Ernährung abhängt als an anderen Körperstellen, sagt Caley Crawford, Ausbildungsleiterin und Trainerin bei „Row House“.

„Wir denken oft, dass wir einen flacheren Bauch bekommen, wenn wir genug Sit-ups machen, aber Bauchmuskeln entstehen auch in der Küche“, sagt Crawford. „Wenn ihr also Bauchfett verlieren wollt, ist es wichtig, dass ihr eine gesunde Ernährung mit eurem Trainingsprogramm kombiniert“, erklärt sie.

Ihr müsst auch euer Alter und eure Gene berücksichtigen – diese haben laut Mayo Clinic ebenfalls Einfluss darauf, wo euer Körper Fett speichert. Deshalb ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung (mit wenigen oder gar keinen verarbeiteten Kohlenhydraten) zusammen mit eurem Trainingsprogramm entscheidend, um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden.

Ganzkörpertraining bringt eure Körpermitte in Schwung

Es stimmt zwar, dass spezielle Übungen für die Körpermitte eine gute Möglichkeit sind, eure Bauchmuskeln zu trainieren. Aber wenn ihr euren ganzen Körper kräftigt, könnt ihr euer Ziel, Fett abzubauen, schneller erreichen, als wenn ihr euch nur auf Bauchmuskelübungen konzentriert.

„Übungen, die sich auf die Körpermitte konzentrieren, wie Sit-ups und Flatterkicks, sind immer eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskulatur zu definieren; funktionelle Ganzkörperbewegungen stärken und straffen die Körpermitte jedoch genauso“, sagt Crawford.

Eine Kniebeuge zum Beispiel trainiert die Oberschenkel, erfordert aber auch eine stabile Rumpfhaltung, bei der sich die Bauchmuskeln zusammenziehen müssen. Auch bei anderen Übungen wie Ausfallschritten, Rudern und Liegestützen müssen eure Bauchmuskeln koordiniert mit den anderen beanspruchten Muskeln arbeiten. Alles in allem handelt es sich also immer noch um eine Übung für die Körpermitte, auch wenn ihr sie eher in den Gesäß-, Rücken- oder Brustmuskeln spüren.

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Training zuhause zur Stärkung und Straffung der Körpermitte

Hier findet ihr ein Bauchmuskel-Workout, das ihr zuhause oder im Fitnessstudio durchführen könnt und das sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainiert. Crawford empfiehlt, jede Übung mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen auszuführen, bevor ihr zur nächsten Bewegung übergeht. Für ein komplettes Workout solltet ihr drei Runden absolvieren. Wenn ihr eine zusätzliche Herausforderung sucht, könnt ihr Kurzhanteln hinzufügen.

Aufwärmen: Drei bis fünf Minuten Ruderübungen ohne Fußschlaufen (dadurch wird die Körpermitte noch mehr beansprucht). Beginnt langsam, und achtet darauf, dass eure Zehen mit der Fußplatte verbunden bleiben. Wenn ihr keinen Zugang zu einem Rudergerät habt, wärmt euch mit einem stationären Fahrrad, einem Laufband oder durch Joggen auf.

Übung 1: 15 bis 20 Wiederholungen Kniebeugen, dabei die Arme über den Kopf strecken

Julian Howard für Insider

Übung 2: zehn bis 15 Wiederholungen von Tempo-Liegestützen (dreimal runter, einmal hoch)

Julian Howard für Insider

Übung 3: zehn bis 15 Wiederholungen pro Bein in der seitlichen Hocke und Kniebeugen (in der seitlichen Hocke das obere Knie zum Ellbogen führen und strecken)

Julian Howard für Insider

Übung 4: zehn bis 15 abwechselnde Zehentreffer mit geradem Bein

Julian Howard für Insider

Übung 5: 30 Sekunden lang Beine und Arme von sich strecken und halten

Julian Howard für Insider

Wenn ihr dieses Training dreimal pro Woche durchführt, so Crawford, solltet ihr in etwa sechs bis acht Wochen erste Ergebnisse spüren. „Zuerst werdet ihr euch stärker fühlen, dann werdet ihr Fortschritte in eurer Leistung sehen, und dann werdet ihr erste visuelle Ergebnisse sehen“, sagt Crawford.

Wenn ihr folgende Übungen noch nicht kennt, findet ihr hier eine Anleitung für sie:

Seitliche Planke + Kniebeuge

Legt euch auf die linke Seite.

Drückt euch auf den Boden und bringt euren Körper in eine seitliche Plank-Position. Der linke Unterarm liegt auf dem Boden, der Ellbogen befindet sich unter der Schulter, Hüfte und Füße sind aufgestellt.
Haltet eure Bauchmuskeln angespannt und führt das obere Knie (rechtes Knie) zum Ellbogen, dann streckt es wieder aus.

Führt zehn bis 15 Wiederholungen durch, bevor ihr Seiten wechselt.

Abwechselnd mit geraden Beinen die Zehen berühren

Legt euch auf den Rücken und hebt ein Bein in einen 90-Grad-Winkel an. Das andere Bein schwebt ein paar Zentimeter über dem Boden.

Greift nach oben und berührt eure Zehen dreimal mit beiden Händen. Achtet darauf, dass eure Schulterblätter den Boden nicht berühren, und haltet euren Hals gerade.

Führt zehn bis 15 Wiederholungen durch, bevor ihr die Seite wechselt.

Hohle Haltung

Legt euch auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Knie zusammen und die Arme über den Kopf gestreckt. Drückt euren unteren Rücken auf den Boden.

Spannt eure Bauchmuskeln an, dadurch könnt ihr eure Schultern und Arme einige Zentimeter vom Boden abheben. Lasst die Knie zusammen und hebt die Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab.

Haltet diese Position 30 Sekunden lang.

Unser Fazit

Die in diesem Artikel aufgeführten Übungen können dazu beitragen, eure Körpermitte zu stärken und eure Bauchmuskeln zu straffen, damit sie definierter werden.

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass gezielte Fettverbrennung nicht funktioniert. Wenn ihr Bauchfett verlieren wollt, müsst ihr wahrscheinlich auch an anderen Stellen eures Körpers Fett abbauen.

Um Fett – auch Bauchfett – schnell zu verbrennen, solltet ihr euch auf Krafttraining für alle Bereiche eures Körpers konzentrieren, den Ober- wie Unterkörper, den Rücken und die Körpermitte. Es ist auch wichtig, dass ihr euer Training mit einer gesunden Ernährung kombiniert.

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Dieser Text wurde von Mascha Wolf aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.