5 Lebensmittel mit Vitamin D, die deine Speicher wieder auffüllen

Im Sommer denken wir nur selten an Vitamin D. Die Sonne scheint, wir lassen uns bräunen – unsere Speicher müssten geradezu überquellen. Doch ist das wirklich so? Warum es sich lohnt, bereits jetzt für die dunkle Jahreszeit vorzusorgen und welche Lebensmittel deinen Vorrat an Vitamin D wieder auffüllen, erfährst du im Artikel.

Vitamin D aus Lebensmitteln: Warum so wichtig?

Es ist korrekt, dass ein Großteil des benötigten Vitamin D vom Körper selbst gebildet wird. Dafür braucht er vor allem eins: Sonnenlicht. Im Sommer haben wir davon für gewöhnlich genug – vorausgesetzt, du hältst dich auch hin und wieder in der Sonne auf.

Aus Angst vor der schädlichen Wirkung der Strahlung und vor Sonnenbrand meiden viele die Sonne komplett. Dabei braucht die Haut gar nicht viel, um Vitamin D zu bilden: Wie die Apotheken Umschau berichtet, reichen bereits sehr kurze, ungeschützte Aufenthalte in der Sonne. Bei besonders hellhäutigen Typen mit blonden Haaren und blauen Augen reicht es, zwei bis drei Mal pro Woche für 12 Minuten Gesicht, Hände und Arme der Sonne entgegenzustrecken.

Nice to know: Auch wenn du Sonnencreme benutzt, dringt ein Teil der UV-Strahlung in deinen Körper ein. Du musst dir daher keine Sorgen machen, dass die Sonnencreme die Bildung von Vitamin D blockiert.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D

Auch wenn der Anteil von Vitamin D, der aus Lebensmitteln gebildet wird, nur zehn bis 20 Prozent beträgt – vernachlässigen solltest du ihn nicht. Egal, ob du deine Aufnahme zusätzlich steigern oder dich auf den Winter vorbereiten willst.

Es ist daher gut zu wissen, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten. Hauptsächlich sind das tierische Produkte, doch Vitamin D steckt in geringer Konzentration auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

1. Hering

Fettreiche Fische wie Hering, Lachs, Makrele, Dorsch und Aal enthalten wertvolles Vitamin D. In Hering stecken 7,8 bis 25 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.

Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Foto: Gettyimages / Arman Zhenikeyev

2. Avocado

Auch wenn die Avocado sehr vitaminreich ist: Allzu oft sollte sie nicht auf deinem Speiseplan stehen. Grund dafür: Für den Anbau wird extrem viel Wasser benötigt. Neben ihrem Gehalt von 3,4 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm Fruchtfleisch, stecken außerdem viel Vitamin E, Vitamin B6 und Kalium darin.

Wasserverbrauch lebensmittel vitamin d avocadoNicht ökologisch, aber gesund: Avocados. Foto: Jay Yuno /

3. Eier

Hühnereier enthalten 2,9 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Besonders wertvoll: das Eigelb. Es enthält zudem viel Protein und Vitamin A.

avocado brot ei brett frühstück lebensmittel vitamin dZu jedem guten Frühstück, gehört eine Avocado… Foto: shutterstock/Alena Haurylik

4. Pilze

Champignons (1,9 Mikrogramm) und Pfifferlinge (2,1 Mikrogramm) sind nicht nur reich an Vitamin D, sondern auch an Mineralstoffen wie Kalium und Eisen sowie wichtigen B-Vitaminen.

Champignon gesund PilzChampignons sind eine gute pflanzliche Vitamin-D-Quelle. Foto: PantherMedia / Arne Trautmann

5. Gouda

Das wird Käsefans freuen: In Gouda stecken 1,3 Mikrogramm Vitamin D. Da schmeckt das mit Käse überbackene Gratin gleich doppelt lecker!

Rückruf von ReibekäseDen streuen wir uns gern aufs Essen: Gouda enthält Vitamin D. Foto: Imago/Shotshop / Imago/Shotshop

Fazit: Mit Lebensmitteln die Vitamin-D-Speicher auffüllen

Ob leckeres Avocado-Brot mit Ei zum Frühstück oder ein gegrillter Fisch mit Pilzgemüse: Es gibt viele Möglichkeiten, Vitamin D in deine Ernährung zu integrieren. Dafür musst du keine Unmengen tierischer Produkte zu dir nehmen. Es reicht, die Vitamin-D-reichen Lebensmittel hin und wieder auf den Speiseplan zu nehmen.

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