3 Omelette-Rezepte für mehr Muskeln

Ein Omelette ist die ideale Mahlzeit, wenn es bei dir mal wieder schnell gehen muss. Alles, was du dafür brauchst, sind zwei bis drei Eier (je nach Appetit), ein wenig Butter sowie Salz und Pfeffer. Anders als beim Rührei wird die Eiermasse in der Pfanne allerdings nicht hin- und hergeschoben, sondern so lange gebacken bis sie stockt, also fest wird. Dann kannst du das Omelette entweder mit weiteren Zutaten – wie Schinkenwürfel, Käse oder Champignons – füllen oder direkt umklappen und pur genießen.

Omelette oder Frittata – wo ist der Unterschied?

Bei einer Frittata handelt es sich auch um eine Art Omelette, oder genauer gesagt um die italienische Interpretation der Eierspeise. Hauptzutat sind nämlich auch hier Eier und du kannst die Frittata ebenfalls mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Mit einem Unterschied: Die Frittata wird nicht in der Mitte zusammengeklappt, sondern entweder komplett von einer Seite durchgegart oder gewendet. Ein leckeres und einfaches Frittata-Rezept erwartet dich weiter unten im Artikel.

Eignen sich Omelettes zum Abnehmen?

Ja, absolut. Denn Eier sind schließlich hervorragende Eiweißlieferanten und die sollten beim Abnehmen täglich auf deinem Teller landen. Eiweißreiche Lebensmittel regen deinen Stoffwechsel an und sättigen dich langanhaltend – eine ideale Kombi zum Abnehmen. Außerdem ist das Gericht perfekt geeignet für eine Low-Carb- und Keto-Diät, denn Eier enthalten keine Kohlenhydrate.

Mit Keto kannst du in wenigen Wochen selbst hartnäckige Fettpolster schmelzen lassen. Wie das funktioniert und was du noch essen darfst, haben wir dir in unserem Ernährungsplan zusammengestellt:

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Ohne Pasta, Brot und Kartoffeln satt werden, lecker essen und trotzdem abnehmen? Was wie ein Wunder klingt, ist möglich. Und zwar mit der Keto-Diät. Und das Beste: Mit unserem erprobtem Ernährungsplan musst du dir kein Kopfzerbrechen bereiten, was Tag für Tag auf den Teller kommt. Plus: Du musst nicht einmal ein Sternekoch sein, um leckere Mahlzeiten herbeizuzaubern. Garantiert!

Wie die Keto-Diät funktioniert? Ganz einfach: Normalerweise verwendet dein Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Überschüssiges Glykogen, das nicht verbraucht wird in Fett umgewandelt, um an einem anderen Ort – hallo Bauchspeck! – zu lagern. Wenn du dem Körper nun aber keine oder nur noch sehr wenige Kohlenhydrate zuführst, leeren sich die Speicher, und es muss neue Energie her. Und dein Body greift auf deine Fettpolster zurück. Genial, oder?

Die Keto-Diät ist gar nicht so kompliziert, wie sie klingt. Erst recht mit einem zielgerichteten Plan, der dir hiermit vorliegt. Wir zeigen dir, wie du in nur 8 Wochen abnehmen kannst. Und das ohne zu hungern – trotz Kohlehydrat-Verzicht. Aber weißt du was? Probiere es am besten direkt selber aus!

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Wer zusätzlich Kalorien und Fett einsparen will, kann sich auch ein Eiweiß-Omelette zaubern. Für die Herstellung benötigst du lediglich das Eiklar, welches du vom Eigelb trennst. Noch besser: Besorg dir flüssiges Eiklar, zum Beispiel von Pumperlgsund. Das kann man prima dosieren, ist monatelang haltbar und es landet kein Eigelb im Müll. Warum man das Eigelb überhaupt weg lassen sollte? Das Eigelb ist mit 66 Kalorien und 6 Gramm Fett der kalorienreiche Teil des Eis, während das Eiklar lediglich 16 Kalorien und 0,1 Gramm Fett enthält. Warum die Kombi aus Eiklar und Eigelb allerdings optimal für deinen Körper ist, kannst du hier nachlesen.

Ein Omelette ist allerdings auch eine perfektes Muskel-Mahlzeit, denn auch beim Muskelaufbau spielen Proteine eine große Rolle. So sollte dein perfekter Ernährungsplan aussehen,  wenn du effektiv Muskelmasse aufbauen willst.

Grundrezept für das perfekte Omelette

Für ein Basis-Omelette (1 Portion) brauchst du wie bereits erwähnt nur wenige Grundzutaten:

  • 3 Eier
  • Je 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 1 EL Butter oder Butterschmalz
  • optional: 1 Schuss Milch oder Sahne*

*durch die Milch oder Sahne wird dein Omelette noch zarter und fluffiger.

Und so bereitest du es zu:

  1. Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit einer Gabel oder einem Schneebesen gut miteinander vermengen.
  2. Butter in einer nicht zu großen, beschichteten Pfanne mit einem 4 bis 6 Zentimeter hohen, runden Rand erhitzen (höchste Stufe), bis die Butter schäumt. Pfanne schwenken und Butter überall verteilen.
  3. Kurz bevor die Butter braun wird, Hitze runterschalten (mittlere Stufe) und die Eiermasse hineingleiten lassen. Die Pfanne nun in kreisenden Bewegungen hin- und her schwenken, so dass sich das Ei gut in der Pfanne verteilt.
  4. Nun mit einem Pfannenwender oder Silikonspatel vorsichtig die Eiermasse in die Mitte schieben. Dabei nicht zerreißen wie beim Rührei, nur gut verteilen. Anschließend Masse stocken lassen, so dass es unten leicht gebräunt und oben noch nicht ganz durch ist.
  5. Omelette mit einem Silikonspatel (oder Pfannenwender) von allen Seiten lösen, die Pfanne anheben und das Omelette auf eine Seite rutschen lassen. Durch den hohen Rand der Pfanne musst du nun nur noch ein wenig mit dem Pfannenwender nachhelfen, um das Omelette in der Mitte umzuklappen.

Tipp aus der Food-Redaktion: Gib nach Punkt 4 eine Handvoll Reibekäse auf dein Omelette und lass ihn langsam schmelzen und fertig ist dein Käse-Omelette.

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Du willst dich proteinreich ernähren, aber weißt nicht wie? Dann aufgepasst! Denn mit unserem Kochbuch fehlt es dir nie an Inspiration. Damit liefern wir dir nämlich 25 Ideen, wie du leckere Mahlzeiten mit Ei kreiieren kannst. Und das Beste: Du musst kein Sternekoch sein, um gesund und lecker genießen zu können. Guten Appetit!

Die Mahlzeiten umfassen dabei sowohl frische Salate als auch simple, aber köstliche Sandwich-Kreationen sowie deftige Muffin-Rezepte und vieles mehr. Für Abwechslung ist also gesorgt. Aber am besten du überzeugst dich direkt selbst. Also, Cookbook holen und in der Küche kreativ werden! Vielleicht sogar mit einem guten Freund oder einer guten Freundin?

Schluss mit Langeweile in der Küche! Mit unseren 25 simplen, aber leckeren Rezeptideen fehlt es dir sicher nicht mehr an Kreativität. Denn darin zeigen wir dir, wie du mit Eiern einfache, aber leckere Gerichte zaubern kannst. Also, Kochbuch holen und genießen!

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Du willst lieber eine Frittata zubereiten und dein Omelette einmal komplett wenden? Dann nimm dir einen Teller zur Hilfe. Lass das Omelette auf den Teller gleiten, dreh nun die Pfanne um und “stülpe” sie über den Teller. Dann beides zusammen halten und schnell herumdrehen, so landet der Eierfladen wieder in der Pfanne – nur anders herum. Noch leichter geht das Wenden mit so einer genialen Doppelpfanne.

Wie kann man Omelettes füllen?

Du kannst dein Omelette oder deine Frittata mit allen möglichen Lebensmitteln füllen beziehungsweise kombinieren. Ganz nach dem Motto: Geht nicht, gibt’s nicht! Denn erlaubt ist, was schmeckt – und vielleicht von einer vorherigen Mahlzeit noch übrig ist.

Denn Omelettes sind perfekt geeignet, um Reste zu verbrauchen. Wenn du Raclette, Pizza oder Wraps mit Freunden selbst machst, dann bleibt meist viel klein geschnittenes Gemüse, Reibekäse oder Schinkenwürfel übrig. Die kannst du am nächsten Morgen direkt in einem Omelette verarbeiten, so landet weniger Essen in der Tonne.

Ideen für Omelette-Füllungen:

    • Kochschinken & Käse
    • Champignons & Speck
    • Krabben & Dill
    • Spinat & Käse
  • Rohschinkenwürfel & rote Zwiebeln
  • Garnelen & Kirschtomaten
  • Paprika, Oliven & Feta
  • Brokkoli & Käse
  • Räucherlachs & Schnittlauch
  • Tomate, Mozzarella & Basilikum

Was ist ein Bauern-Omelette?

Ein Bauern-Omelette kennst du vielleicht auch unter dem Namen Bauernfrühstück. Es ist im Grunde eine Art Resteessen, denn du kannst dein Omelette mit übrig gebliebenen Zutaten vom Vortag füllen. Der Klassiker sind dabei Kartoffeln. Die kannst du wunderbar mit Speck oder Schinken kombinieren.

So geht’s: Ein bis zwei Kartoffeln vom Vortag in Scheiben schneiden, dann mit ein wenig Speck und Zwiebelwürfeln knusprig in einem Teelöffel Butter anbraten. Salzen und pfeffern. Zwei Eier in einer Schale verquirlen und nun über die gebräunten Kartoffeln geben, stocken lassen, Omelette dann zusammenschieben oder zusammenklappen. Du kannst dir nach Belieben auch noch ein paar Gewürzgurken mit hinein schnippeln.

Diese 3 Omelette-Rezepte werden deine Muskeln lieben

Jedes Omelette ist im Grund einzigartig, denn du kannst die Zutaten immer wieder neu und “frei Schnauze” kombinieren. Eine Kombi schmeckt mal nicht? Passiert, aber dann probierst du beim nächsten Mal halt eine andere Zusammenstellung aus. Schau in deinen Kühlschrank was noch da ist oder dringend weg muss und leg los! Wer noch Rezept-Inspiration sucht, wird hier fündig:

1. Omelette mit Champignons & Speck

Zutaten für 1 Portion:

  • 1/2 rote Zwiebel
  • 100 g Champignons
  • 50 g Rohschinkenwürfel
  • 1 TL Petersilie
  • Salz & Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 3 Eier
  • 1 EL Butter

Zubereitung:

  1. Zwiebel in feine Würfel schneiden. Pilze putzen, dann in Scheiben schneiden.
  2. Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel, Schinkenwürfel und Champignons darin anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Salzen und pfeffern nicht vergessen. Mit Petersilie abschmecken. Schinken-Pilz-Mischung in eine Schüssel geben und beiseite stellen.
  3. Pfanne mit einem Küchentuch grob vom alten Fett befreien, dann einen Esslöffel Butter erhitzen, bis die Butter schön schaumig ist.
  4. Derweil Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit Salz und Pfeffer verquirlen. Butter überall gleichmäßig in der Pfanne verteilen und die Eiermasse hineingießen. Pfanne schwenken. Mit einem Silikonspatel oder Pfannenwender Eimasse ein wenig in Bewegung halten, wie oben im Grundrezept beschrieben.
  5. Wenn das Omelette unten leicht gebräunt und oben noch etwas flüssig ist, die Schinken-Pilz-Mischung auf eine Hälfte geben. Omelette mit dem Silikonspatel vom Boden lösen, an eine Seite der Pfanne gleiten lassen und dann schnell umschlagen, fertig.

2. Süßkartoffel-Frittata mit Schinken


THE BITERY

Leckeres Rezept für eine Frittata

Zutaten für 1 Pfanne (4 Portionen):

  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Schalotte
  • 20 g Kräuter (z.B. Petersilie, Dill, Basilikum)
  • 2 EL Olivenöl
  • 8 Eier
  • 4 EL Kapern
  • 100 g Prosciutto oder Parmaschinken
  • 100 g Kirschtomaten

Zubereitung:

  1. Die Süßkartoffel schälen und in feine Scheiben schneiden. Alternativ kannst du sie auch grob raspeln, das geht auch sehr gut. Die Schalotte schälen und in Ringe schneiden. Die Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Die Kirschtomaten waschen und vierteln.
  2. Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen und die Süßkartoffel und Schalotte darin anbraten, bis die Süßkartoffel weich ist.
  3. In der Zwischenzeit den Backofen auf 180 Grad Celsius vorheizen und die Eier mit den Kräutern, Salz und Pfeffer verquirlen.
  4. Die Kirschtomaten hinzugeben, kurz anschwitzen und das Ei darüber geben.
  5. Ei-Masse 2-3 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze stocken lassen, anschließend auf mittlerer Schiene in den Ofen stellen und ca. 10 Minuten fertig backen.
  6. Herausnehmen, in Stücke schneiden, mit frischem Prosciutto und Kapern garnieren und servieren.

Danke an THE BITERY für dieses geniale Frittata-Rezept. Lust auf noch mehr Rezepte? Dann schau auf der Website oder auf Instagram vorbei.

3. Thunfisch-Feta-Omelette

Zutaten für 1 Portion:

  • ½ rote Zwiebel
  • ½ Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Oregano
  • Salz und Pfeffer
  • 3 Eier
  • 1 Schuss Milch
  • 1 EL Butter
  • 30 g Feta

Zubereitung:

  1. Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebelfein würfeln.
  2. Öl einer Pfanne erhitzen, Zwiebel darin andünsten, dann den Thunfisch dazu geben. Alles mit Salz, Pfeffer sowie Oregano würzen, vom Herd nehmen und beiseite stellen.
  3. Eier mit Milch und je einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
  4. Pfanne auswischen oder eine neue nehmen: Darin dann Butter schmelzen, Pfanne schwenken um Butter zu verteilen. Eiermasse in die heiße Butter gleiten lassen, ebenfalls schwenken und ein wenig in Bewegung halten, wie oben im Grundrezept beschrieben.
  5. Wenn das Omelette unten leicht gebräunt und oben noch etwas feucht ist, den Thunfisch auf eine Hälfte geben. Feta darüber bröseln, ein wenig Oregano on top. Omelette rundherum vorsichtig mit dem Silikonspatel vom Boden lösen, an eine Seite der Pfanne gleiten lassen und dann schnell umschlagen.

Tipp: Du kannst das ganze auch als Frittata zubereiten. Dann kannst du die Eiermasse direkt zum angebratenen Thunfisch in die Pfanne geben und stocken lassen, wenden nicht vergessen.

Kann man Omelett wieder aufwärmen?

Ein frisch zubereitetes Omelette schmeckt zwar definitiv am besten, aber du kannst das Eier-Gericht auch problemlos wieder aufwärmen. Lass das Omelette (ob im Ganzen oder Reste) dafür einfach abkühlen. Deck den Teller oder die Schüssel gut ab und bewahre es im Kühlschrank auf. Zum Erwärmen Omelette dann einfach in die Mikrowelle stellen oder im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad einige Minuten erwärmen.

Omelettes und Frittatas sind wirklich ideal, um übriggebliebene Reste zu verwerten. Und jedes Mal kreierst du ein komplett neues Gericht. Der hohe Eiweiß- und gleichzeitig geringe Kohlenhydratgehalt macht die Eierspeise zu einem echten Must-eat in deinem Fitness-Ernährungsplan.

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14.10.2021


Kathleen Schmidt-Prange

Kathleen Schmidt-Prange